Главная > Лучшие Ответы > It Band растягивается - решения, ориентированные на действия

It Band растягивается - решения, ориентированные на действия

Как ослабить ремешок IT?

Растягивая ИТгруппаа связанная мышца довольно проста. Просто скрестите ноги, удерживая пораженную ногу назад (положение 1). Отклоняйтесь от болезненной ноги, пока не почувствуетепротяжениепо бокам ноги (положение 2). Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите 5 раз.5 июня 2012 г.

карты велосипедных маршрутов Колорадо

Так что по поводу IT-ленты много споров, и вы действительно можете растянуть IT-ленту. Что вы пытаетесь растянуть? Что ж, TFL или растянуть широкую фасцию на самом деле является брюшком ИТ-связки.

Лично я считаю, что это немного похоже на квадрицепс с четверным сухожилием. Так что, если вы растягиваете область, для меня не имеет значения, что вы растягиваете. Когда вы растягиваете его и облегчаете боль, это все, что действительно имеет значение.

Есть также небольшие разногласия по поводу прокатки пеной и того, действительно ли это помогает или приносит больше вреда. Я просто собираюсь показать вам некоторые упражнения на растяжку и упражнения, в которых не используется поролоновый валик. Итак, начнем с ремешка. и некоторые из тех треков, с которых мы собираемся начать, предназначены не только для IT-группы или TFL, но и для подколенных сухожилий, квадрицепсов и всего остального, потому что все они действительно связаны.

Так что, если у вас есть ремешок с петлей, это прекрасно. Вы также можете просто использовать ремень или поводок для собак, которые тоже отлично подойдут. Так что мне нравится начинать с того, что просто ложусь.

И причина, по которой мне нравится лежать, заключается в том, что вы можете расслабить спину и просто хорошо растянуться в ней и просто расслабить все мышцы. Таким образом, вы будете использовать ремень, чтобы подтянуть ноги вверх. Вот как вы действительно расслабляете мышцы. вы не тянете активно ногу вверх, вы тянете ногу вверх с помощью ремня.

Так что вставайте только примерно на полпути, вам не нужно добираться до места туго, просто старайтесь держать колено прямо, потому что IT-лента пересекает ваше колено. Так что вы действительно хотите, чтобы все было прямо. Как только вы его немного затянете, вы просто перекрестите свое тело вот так. и вы должны чувствовать это полностью. Так что иногда мы можем чувствовать людей в TFL до бедер.

Некоторые люди могут почувствовать это на ИТ-ленте внизу колена, но на самом деле просто какое-то растяжение в целом должно избавить от этой боли и немного облегчить ее. Таким образом, вы будете удерживать растяжку только 30 секунд, а затем сделаете это всего три раза. Итак, пока вы находитесь в этой позиции, мне очень нравится продвигаться вперед и делать подколенное сухожилие, потому что ваша ИТ-группа находится прямо здесь, появляется, а часть вашего подколенного сухожилия находится снаружи или рядом с ней.

Иногда дело в подколенных сухожилиях, а иногда они настолько близко друг к другу, что вам нужно согнуть их. То же самое и с подколенным сухожилием, вы действительно хотите, чтобы ноги оставались прямыми. но вы хотите расслабить его и использовать ремешок, чтобы полностью подняться для растяжки.

Старайтесь держать колено прямо, так как эти подколенные сухожилия также пересекают коленный сустав. Поэтому, когда я пытаюсь подняться выше и согнуть колено, я больше не растягиваю подколенные сухожилия. Так что возвращайтесь, пока ваше колено снова не станет прямым, и поднимайтесь настолько высоко, насколько это возможно, когда колено находится в этом твердом или прямом положении. а затем снова удерживайте 30 секунд и проделайте это три раза. затем вы снова спускаетесь. а затем я бы сказал, перейдите на трек квадроцикла только потому, что тогда он каким-то образом окажется наверху рядом с этой IT-полосой.

Так что вы действительно хотите растянуть и это. Есть много разных способов растянуть его, но еще один простой способ - это натянуть ремешок на живот. Я бы продолжал растягивать эту сторону, но я хочу растянуть ту сторону, которая ближе всего к вам, поэтому я просто переключаюсь и перевернусь на живот.

Вы можете делать это на животе или на боку, но часто, когда вы на животе, это помогает держать бедра опущенными. так что это просто хороший способ сделать это. гарантирует, что вы не будете напрягать спину.

Я люблю себя поддерживать, но если вы хотите полностью лечь, позаботьтесь и делайте то, что вам удобнее всего. Оберните этот ремень себе на плечо, чтобы вы могли просто так тянуть. Теперь, когда у вас есть некоторая стянутость и боль в этой IT-ленте, может быть очень неудобно тянуть так далеко, потому что у вас, вероятно, будет тугой квадрацикл.

Так что, если вы даже здесь, чтобы растянуть его и почувствовать это напряжение, это нормально. Вам не нужно заходить так далеко, как я. У меня сейчас нет никаких проблем, так что это не совсем проблема. но опять же, просто идите туда, где это немного неудобно, но не больно, и где вы можете удерживать его в течение 30 секунд, не корча лица.

Так трижды по 30 секунд. Обычно я делаю все ваши растяжки вместе, но я продолжу выполнять некоторые упражнения, пока я все еще на полу, и если вам трудно подняться с пола, вы можете сделать все это в своей постели. или на диване. Вам не обязательно делать это на полу, если вам действительно трудно вставать. так что переходите к упражнению. Раскладушка действительно хороша, потому что она работает, эта ягодичная мышца. который переводит эту область TFL в диапазон IT.

Так что это действительно здорово, потому что при синдроме IT-группы часто наблюдается мышечный дисбаланс, и вы хотите, чтобы все это снова работало, чтобы не было дополнительной нагрузки на эту область. Так что с помощью моллюсков или других упражнений я поддерживаю себя, но позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно. Так что если вы хотите полностью лечь, ничего страшного, вы можете это сделать.

Главное - держать бедра перпендикулярно полу, дивану или ванне, где бы вы ни находились. Многие люди имеют тенденцию откатываться назад во время подъема, но тогда вы не прорабатываете мышцы, которые действительно хотите тренировать. Так что постарайтесь оставить его здесь.

Вам не нужно поднимать ногу, но ваши ступни остаются вместе, и вы просто берете верхнее колено и поднимаетесь таким образом. Так что если я действительно пытаюсь открыться и снова повернуть назад, это действительно не то, что вам нужно. Вам просто нужно поднять его до того места, где вы чувствуете эту стесненность, а затем медленно и аккуратно вернуться вниз.

Раковины моллюсков выглядят довольно просто, и обычно первые три или четыре довольно просты, но если у вас здесь проблемы, иногда бывает сложно добраться до десяти. Итак, цель для начала - 10. Когда вы наберете 20-25, а это легко, вы можете обернуть небольшую повязку на бедра, а затем использовать ее, чтобы получить некоторое сопротивление.

определение велосипедиста

Но на самом деле это зависит от того, какая у вас травма, как далеко вы находитесь от травмы. Так что, если вы спросите о повторениях, я не знаю, потому что не могу вас оценить. Так что вам действительно нужно руководствоваться здравым смыслом.

Если бы у вас было время, я бы сделал обе стороны, просто потому, что если есть дисбаланс с одной стороны, ваша другая сторона, вероятно, выровняется, и в этом тоже нужна небольшая помощь. Затем сделайте упражнение на отведение бедра. Таким образом, вы можете согнуть голень, но все же хотите, чтобы все ваше тело было на одной линии.

Поэтому я не хочу, чтобы мои бедра были такими согнутыми, я хочу, чтобы они были такими прямыми. То же самое, вы по-прежнему хотите, чтобы бедра оставались в этой вертикальной области. Если вы хотите удобно лечь, это нормально.

Вы хотите использовать верхнюю ногу и держать ее прямо, поэтому я всегда говорю, что если вы потянете пальцы ног вверх, это как-то поможет заблокировать все. Теперь важная часть этого, когда вы дойдете до этого отведения бедра, вам нужно повернуть ногу внутрь так, чтобы ваша пятка была впереди, и вы хотите пройти немного позади себя. это активирует там эти мышцы.

Если вы поднимаетесь так высоко, вы не выполняете должных упражнений, поэтому убедитесь, что вы поднимаете пятку и идете немного позади себя. Опять же, сначала это может показаться легким, но когда вы боретесь, становится немного сложнее, поэтому не заставляйте себя преодолевать боль. небольшая боль, немного дискомфорт - это нормально, но если вы испытываете резкую боль, прекратите это делать. а затем то же самое, так что если вы начинаете с десяти, вы продвигаетесь вверх, и это довольно легко, когда вы набираете 20-25, вы можете добавить немного веса на лодыжки, и это тоже должно помочь в растяжке.

С помощью ленты IT, TFL, довольно легко взять ту сторону, которую вы хотите растянуть, и поместить ее за другую ногу. Пока у вас хороший баланс, это нормально, но если вам нужно что-то рядом с вами, за что можно держаться, чтобы занять это положение, немного сократите базовую опору, поэтому убедитесь, что вы уверены, что это так. а затем, когда вы скрестите ноги, вы точно так же потянетесь.

Опять же, возможно, вам не удастся зайти так далеко, особенно если у вас есть травма, раздражение и боль. Так что даже если вы пойдете сюда, это нормально. Так что удерживайте это растяжение снова.

Вы хотите сделать это в течение тридцати секунд. Я бы снова сказал, может быть, продолжайте, а затем смените сторону, а затем сделайте то же самое и на этой странице. Таким образом, вы можете переключать тридцать секунд вперед и назад, по три с каждой стороны.

Если вам этого недостаточно, вы можете пробежать большую дистанцию. Я называю это балериной натяжкой. Я действительно не знаю, как это называется.

Я чувствую, что нанесла немного макияжа, но я уверена, что это делают другие терапевты. Так что снова возьмите ту сторону, которую вы хотите растянуть, и поставьте ее немного дальше от себя. Так что это не рядом с ногой, а немного дальше.

Если вы хотите немного покатать ногу, можете. Иногда просто положение стоп меняет растяжку, поэтому все немного разные. Иногда, если немного отстать от вас, это также дает людям другую растяжку. это действительно просто зависит от того, где эта травма.

Итак, когда вы находитесь в этом положении, возьмите руку той же стороны и поднимайте ее снова и снова, затем положите руку на бедро и просто толкайте бедро в том же направлении, когда вы наклоняетесь вперед. и то, что это делает, - это только отличный путь отсюда до самого низа. Таким образом, он переносит ваши широчайшие, QL, все это в ваш TFL, ваш IT-диапазон, а затем даже в ваши Peroneals.

Это просто отличная растяжка всего тела. Но еще раз задержитесь на 30 секунд, делая по 3 с каждой стороны. Если у вас хороший баланс, убедитесь, что вы держитесь за стул.

Вы можете держаться за стул здесь и делать это так, но при этом убедитесь, что вы в безопасности. затем последнее - еще одно упражнение, но опять же, я бы сказал, что я, вероятно, сначала сделаю все растяжки, а затем перейду к упражнениям. Я добавил это только последним, потому что он будет стоять, поэтому вы можете взять ленту для петли или просто ленту сопротивления, привязать ее, а затем обернуть вокруг ног.

Так что с этим, это все равно что лежать, когда вы ложитесь, но теперь вы встаете и используете ленту. Итак, здесь снова дело в балансе. Поэтому, если вы хотите начать держаться за что-то вроде стула или столешницы, убедитесь, что вы делаете это в первую очередь, даже если вы думаете, что ваш баланс хороший, потому что именно здесь я попытаюсь, вы можете увидеть, как я немного покачиваюсь.

Но это то же самое, вы хотите вывернуть пятку наружу, а затем немного отойти назад. Итак, вы не хотите наклоняться вперед и делать это, потому что тогда вы просто используете инерцию своего тела, чтобы сделать это, но вы действительно хотите попытаться стабилизировать эту сторону, выйти и медленно вернуться внутрь. вы действительно хотите перейти на другую сторону, потому что с помощью этой ноги я стабилизирую и активно двигаю эту ногу, поэтому я работаю с ней по-разному.

почему я все еще не сплю

Значит, вы действительно хотите переключиться. Итак, теперь я стабилизирую эту сторону, а затем активно перемещаю эту сторону. Так что это не должно быть большим шагом. снова я просто откручиваю пятку и затем немного выхожу.

Итак, снова убедитесь, что вы начинаете держаться за что-то, но в конечном итоге вы захотите попробовать, не цепляясь, и, если возможно, избегайте наклонов. Для этого вы можете начать с немного меньшего. Вы можете сделать десять, если хотите, один-два подхода по десять, а затем сделать оттуда прогресс. О, чувак, вот оно и есть.

Это ваши растяжки и упражнения при синдроме IT-группы. Если вы хотите поддержать мой канал, узнайте, как щелкнуть здесь выше, и не забудьте подписаться там, щелкнув ниже. вот прямо там. И помни, будь уверен, развлекайся, да, и надеюсь, тебе скоро станет лучше.

Что вызывает тугую ИТ-группу?

Iliotibial (IT)группасиндром частовызванныймногократно сгибая колено во время физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и лазание. Этогруппапредставляет собой группу волокон, которые проходят по всей длине бедра от бедра до верхней части голени. При чрезмерном использовании ИТгруппаможет затянуться.

поясницы при судорогах

Какие растяжки подходят для IT-группы?

Вот пять ITленточные упражнениячтобы вы начали.
...
Старайтесь делать это минимум 10 минут в день.
  • Подъем ног лежа на боку.
  • Складывание вперед со скрещенными ногами.
  • Поза лица коровы.
  • Скручивание позвоночника сидя.
  • Пенный валикпротяжение.
27 янв.2020 г.

Как снять боль с IT-группы?

Что этолечениедля подвздошно-большеберцовогогруппа(ЭТОгруппа) синдром?
  1. Отдых, лед, сжатие и возвышение (RICE).
  2. Могут быть полезны противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) и напроксен (Алив).
  3. Домлечениеможет включать растяжку, массаж и использование поролоновых валиков на местебольи воспаление.

Вредна ли ходьба при синдроме IT-группы?

У бегунов часто развивается IliotibialСиндром бандажа(ITBS) после бега по пересеченной местности или под гору. Боль, расположенная в боковой (внешней) ноге или колене, может быть настолько изнурительной, что необходимо прекратить бег или пешие прогулки. Четныйгулять пешкомстановится сложно.9 апреля 2015 г.

Может ли массаж помочь IT-группе?

Помогает ли массаж? Конечно, но обычно не потому, что ИТгруппасам нужно массировать. По факту,массажна ITгруппа будетбыть противопоказано во время острого приступа боли. Тем не мение,массаж поможетрасслабьте мышцы бедра, тем самым создав облегчение в самой ITB!1 ноября 2019 г.

Хорошо ли тепло при боли в IT-группе?

Нагреватьследует наносить до и во время растяжки не менее 5-10 минут, а также следует использовать ледяные процедуры с применением холодного компресса, прикладываемого к области на 10-15 минут, или с помощью ледяного массажа, который включает в себя растирание льдом воспаленной области в течение 3-х секунд. -5 минут или пока область не онемеет.27 апреля 2020 г.

Как быстро избавиться от боли в ИТ-группе?

Лед и оральное противовоспалительное средство помогутИзбавитьсяпринадлежащийболь, но только податливыйITBможет предотвратить возврат состояния. Самая простая растяжка - лечь на спину, поднести левое колено к плечу и прижать колено к правому плечу ладонью левой руки.10 июня 2011 г.

Может ли мануальный терапевт помочь с синдромом IT-группы?

Лечение IliotibialСиндром бандажа

Если боль от подвздошно-большеберцовогосиндром полосыдлится более двух недель, даже если вы занимаетесь только растяжкой, выполняете обычные упражнения и лед, и вы не видите значительных улучшений.мануальный терапевт может помочь. Устранение стянутости в подвздошно-большеберцовой костигруппаключ к исцелению.
3 ноя.2019

Я должен заморозить или нагреть ленту?

Тепло должнонаносить до и во время растяжки не менее 5-10 минут, иледлечениедолженможно использовать с холодным компрессом на 10-15 минут или с помощьюледмассаж, который предполагает растираниеледнад воспаленным участком в течение 3-5 минут или до тех пор, пока он не онемеет.27 апреля 2020 г.

Подходит ли ходьба при синдроме IT-группы?

Это позволяетлучшеподвижность, а также способствует заживлению, поскольку движение необходимо для доставки питательных веществ. Как только область нагреется, переходите к конкретным беговым упражнениям, таким какгулять пешкомвыпады или удары прикладом. Нанесение поролонового валика на боковую ногу также является отличным методом подготовки места для бега.9 апреля 2015 г.

Какая растяжка лучше всего подходит для ИТ-браслета?

Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра (поясничную мышцу) и четырехглавую мышцу, одновременно создавая напряжение на подвздошно-большеберцовой ленте. Это растяжение также нацелено на труднодоступные волокна IT-браслета на внешней стороне колена (латеральный ретинакулум). Отличная растяжка для бегунов, пешеходов и велосипедистов.

Как растянуть правую сторону ITB?

Описание / изображения каждого из них показывают, как растянуть правый ITB. Чтобы растянуть левую сторону, просто выполните инструкции в обратном порядке. Вам нужно сделать только одну или две из этих растяжек - выберите растяжку подвздошно-большеберцового бандажа, которая вам больше всего подходит.

Как часто нужно растягивать IT-браслет?

Вы должны почувствовать растяжение в той стороне колена, где ремешок IT пересекает колено. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Обязательно держите тело неподвижным во время растяжки - не раскачивайтесь назад. Чем больше вы сможете удерживать себя в нейтральном положении, тем лучше у вас получится растяжка.

Другие вопросы в этой категории

Велосипедные бутылки с водой - практические решения

Какая бутылка для воды лучше всего подходит для езды на велосипеде? Лучшие велосипедные бутылки для воды в 2021 году Бутылка для воды Camelbak Podium Ice 620 мл. Бутылка для воды с твердой изоляцией Polar Bottle. Изолированная бутылка с тканевым захватом. Изолированная бутылка для воды CamelBak Podium Chill Dirt Series 23 марта 2021 г.

Велосипедная интервальная тренировка - подробное руководство

Подходит ли интервальная тренировка для езды на велосипеде? 5 тренировок на велосипеде, которые повысят вашу силу и выносливость. Было доказано, что даже 20-30-секундные микроинтервалы увеличивают V02 max, сжигают жир и улучшают выносливость. И они работают быстро. «Всего две недели интервальных тренировок могут улучшить ваши результаты», - говорит Пол Лаурсен, Ph.9 февр. 2021 г.

Фэт-байки Kona - как управлять

Велосипеды Kona хорошего качества? Прекрасно, но нужно учитывать множество факторов. My Kona - это кастомная сборка с вилкой более высокого уровня. У него качественная стальная рама, у которой ездовые качества лучше, чем у алюминия, и она мне идеально подходит.15 мар. 2014 г.

Велосипед для подростка - как бороться

Какой велосипед лучше всего подходит для подростков? Ознакомьтесь с этими лучшими велосипедами для студентов, включая цены, характеристики, характеристики, варианты и многое другое. КТМ 125 Герцог. 1,59,473 | Улица | 124,71 куб. Bajaj Pulsar NS200. Ямаха МТ-15. ТВС Apache RTR 160 4V. Hero Xpulse 200T. Yamaha YZF R15 V3. Royal Enfield Classic 350. KTM RC200.

Велосипедная диета - поиск решений

Что нужно есть велосипедистам, чтобы похудеть? Избавление от жира для велосипедистов: здоровая пища для похудения Лосось. Полезно для: Эта рыба богата важными питательными веществами, поэтому она отлично подходит для более длительного утоления голода и относительно низкокалорийна. Сардины. Курица. Скумбрия. Морковь. Сладкий картофель. Огурец. Свекла.

Велосипедная сумка musette - как решить

Что такое сумка-мюзет в велоспорте? Питание на велосипеде на Тур де Франс В целом, мюзет - это небольшая сумка, используемая для переноски еды или личных вещей во время пеших прогулок, путешествий, езды на велосипеде и т. Д. В мире профессиональных велогонок эта сумка содержит еду и воды и подается велосипедистам в зоне питания во время гонки.