Главная > Упражнения > Упражнения для предплечий с гантелями - ответы на вопросы

Упражнения для предплечий с гантелями - ответы на вопросы

Как сделать предплечья больше?

Всего с несколькимиупражнения, вы можете воздействовать на все мышцы и способы движения предплечья:
  1. Сгибание запястья. Сидя на скамейке, отдохнипредплечьяна ногах ладонями вверх.
  2. Разгибание запястья.Делатьто же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.
  3. Сгибание рук на бицепс в обратном направлении.
  4. Кудри Зоттмана.

Что происходит, ребята? Джефф Кавальер, ATHLEANX.com. Сегодня мы говорим о предплечьях и построим идеальную тренировку для предплечий.

Как всегда, мы используем науку и анатомию для поддержки нашей работы. Если вы хотите, чтобы наука вернулась в действие, вам нужно взглянуть на ваши предплечья, чтобы понять, что здесь много чего происходит. Есть много мышц, которые работают вместе, чтобы создавать различные движения предплечья.

Дело не только в сгибании и разгибании запястья. Дело в том, что когда вы делаете сгибания запястий и разгибания запястий таким образом, вы оставляете некоторую прибыль на столе. Я покажу вам, что вы можете сделать, чтобы улучшить эти действия. Конечно, к ним нужно добавлять.

Почему? Потому что у предплечья здесь разные функции. Они могли видеть, что, просто двигая запястьем по-разному, я мог сам активировать разные области предплечья. Если бы я сделал это - это называется отклонением владельца - вы увидите, что есть разные области предплечья, над которыми я не работаю.

То же самое и здесь. Если бы я пошел в противоположном направлении, радиальном отклонении, вы бы увидели определенную область предплечья, которая создает это действие. Мы также можем видеть, что если я просто включаю запястье, я получаю некоторую активацию в предплечье, но когда я начинаю включать сгибатели пальцев, сохраняется совершенно другой уровень активности.

Если мы перейдем к пронации здесь, мы увидим, что мы получаем ответ в определенной области предплечья. Почему мы сосредоточены на нескольких приложениях, когда нам нужно включить их все? Я облегчу вам задачу, ребята. Я возьму на себя необходимое количество всего, что нам нужно сделать, и мы шаг за шагом проведем вас через них.

велосипед видеоигра

Итак, позвольте мне провести вас через каждое из упражнений. И, как всегда, в наших идеальных тренировках я дам вам подходы и повторения, чтобы в конце выполнить всю тренировку. Давайте приступим к построению этой идеальной тренировки для предплечий.

Мы продолжим с этими начальными сгибаниями запястий и с тем, что делать вместо этого, потому что я знаю, что, вероятно, удивился, когда сказал, что это не обязательно оптимально. Вот так делать локоны. Для этого есть причина.

На самом деле их два. Во-первых, когда мы начинаем уставать, мы знаем, что наши тела мастера компенсации; вы найдете способ заставить движение идти, даже если это не обязательно так, как вы хотите, поэтому, когда вы устанете и потеряете способность сгибать запястье, угадайте, что? ваши бицепсы находятся в идеальном положении, чтобы взять на себя инициативу. Это не то, что мы ищем, когда пытаемся увеличить предплечья.

Бицепсы просто пытаются поднять штангу, чтобы выполнить работу, которую не могут сделать предплечья. Скажите себе: «Ну, я слышал, что если я пойду за спину, я смогу вытащить бицепсы, и мы сможем сгибаться и бегать правильным образом». «Не обязательно, ребята.

Можно даже сказать, что если я спущусь вниз к скамейке - а я сделал много этого - это тоже лучше. Здесь также видно, как убирают бицепсы, так что я на правильном пути. Ребята, вы можете быть на правильном пути, но вы на правильном поезде, потому что это не обязательно решит более серьезную проблему.

Более серьезная проблема: что происходит во всей этой гравитации? Мы позволяем штанге погрузиться в наши дистальные пальцы - возможно, даже намеренно - по мере того, как утомляемость увеличивается. Сильное напряжение до дистальных пястных костей, и я опубликовал целую статью о том, что это основная причина боли в медиальном локтевом суставе, с которой мы имеем дело. Так мы держимся за гриф, так держимся во время гребли.

Но когда мы выполняем работу с предплечьями, они увеличиваются в размерах, потому что мы склонны тренировать предплечья более регулярно по прошествии недели. Особенно, если они - одно из наших слабых мест. Нам сказали, что мы можем выполнять их три-четыре раза в неделю.

Что мы имеем во всех этих вариантах, так это погружение штанги в эти дистальные пальцы. Это приведет к перегрузке медиального локтя c болью в медиальном локтевом суставе. Даже если я сделаю обратный сгибание рук со штангой, вы увидите, что я получаю тот же эффект.

Когда я устаю, эта планка начинает катиться глубже в мои пальцы. Чтобы противодействовать этому, есть способ получше. И я делаю это с помощью кабельной машины.

Сразу видно, что я согнул локоть. Я убрал бицепсы из этого. Я сейчас отталкиваюсь.

Другое дело, что когда я отталкиваюсь, я не только получаю более интенсивное сокращение мышц предплечья, которое вы почувствуете со второй попытки - вам также не нужно использовать трос. Вы можете использовать ленту, которая означает, что вы получите более интенсивное сокращение, и когда я нажимаю запястьем, я опускаю ручку в ладонь, а не в пальцы. Выполнение этого три-четыре раза в неделю позволяет вам тренировать функцию сгибания предплечий без этих недостатков и негативных эффектов, которые могут распространяться на локоть и мешать вам сгибать предплечья в первую очередь во время тренировки.

велосипедные курьеры Нью-Йорк

Идеальная тренировка предплечья была бы неполной без его ношения. Вы будете делать много этого, и для этого есть причина. Предплечья также обладают большой выносливостью и способностью захватывать и удерживать в течение длительных периодов времени.

Не только потому, что мы используем их весь день, но и потому, что мы знаем, если, не дай Бог, мы боролись за выживание, когда мы хотим иметь возможность продержаться и держаться вечно. Итак, мы собираемся тренировать их с помощью серии переносов между каждым упражнением, которое мы делаем сегодня на этой тренировке. Обойдите круг, вернитесь, сделайте еще один подход и повторите процесс.

Когда мы вернемся к переноске, у нас будет окончательное испытание мышечной выносливости предплечий - свисание рук. Но пока тренируйтесь керри между подходами в каждом упражнении, которое вы выполняете на этой тренировке. Давайте перейдем к противоположной стороне руки переднего плана: разгибание запястья, мы знаем, что это важно, мы говорили в начале, что я сказал, что это не обязательно лучший способ.

Для этого есть причина. К настоящему времени мы должны знать, что если мы посмотрим на физику того, как выполнять это упражнение, мы знаем, когда рука полностью вытягивается, сила тяжести действует вниз через запястье, и здесь меньше силы, как если бы гравитация перпендикулярна. к запястью. Таким образом, мы снимаем напряжение с предплечья по мере приближения к кончику.

Мы могли бы исправить это, сделав это стоя. Если бы мы сделали это стоя - наоборот, мы бы хотели сделать это с этой противоположной ролью. То, что я делал раньше, я показывал людям: я снова вытягиваю запястье вправо, чтобы встать.

Вы можете видеть, что даже наверху в полном растяжении я все еще полностью перпендикулярен силе тяжести. Тем не менее, мое предплечье делает много работы, поддерживая это. Затем переворачиваю на противоположную сторону.

Итак, я начинаю идти влево, вправо, влево, вправо. Что я делаю, так это то, что я хочу использовать этот стиль лестницы, потому что у меня здесь есть другая возможность. В этом положении стоя я мог проработать другую мышцу предплечья, называемую лучевой мышцей плеча, которая входит в наше предплечье.

Так что все, что мне нужно сделать, это сделать обратный завиток. Так что я могу использовать лестничный формат. Я могу перекатиться здесь на секунду, а затем сделать одно повторение перевернутого завитка.

Две секунды скручивания и затем два обратных сгибания. Раскатайте три секунды, а затем три завитка. Я стараюсь подниматься по лестнице как можно выше, пока не потерплю неудачу.

Что мы делаем дальше? Возьмите эти гантели, мы будем носить их до конца, обратно на место, и мы сделаем еще один подход. Далее идет лучевое отклонение и локтевое отклонение. Некоторые из вас никогда не слышали об этих терминах.

Я говорю вам, что для полноценной и идеальной тренировки предплечий вам нужно работать над этими вещами, потому что для этого есть причина. То, о чем мы говорим - радиальное отклонение и локтевое отклонение - это то, как запястье сгибается во фронтальной плоскости; как мы уже говорили, дело не только в сгибании и разгибании. Речь также идет об умении таким образом сгибаться.

Итак, когда мы подошли к лучевой кости, верхней боковой кости предплечья, здесь радиальное отклонение, нижняя кость нашего предплечья, это локтевое отклонение. Вы можете видеть, когда я делаю здесь радиальное отклонение, вы видите активность мышц предплечья. Так почему бы нам не попробовать тренировать это движение? Несмотря на то, что он небольшой, нам нужно, чтобы вы поработали над ним, и вы, вероятно, видели, как люди предлагали, что вы можете с этим сделать.

Например кувалдой. И они держат кувалду рядом с собой, чтобы работать над радиальным отклонением. Поднимают отягощенную часть вверх.

Сейчас работаем на обратном пути. При локтевом отклонении переворачиваем кувалду и снова поднимаем вверх. Проблема в том, что не у всех есть кувалды.

Итак, что мы делаем? Мы что-то делаем со скакалкой в ​​спортзале. Все, что вам нужно сделать, это спустить веревку отсюда, взять ручку и встать рядом. Положи руку на бок.

Теперь, когда вы можете связать здесь руку снизу, мы собираемся вот так спуститься от нейтрального или небольшого радиального отклонения до локтевого отклонения. Просто так. Красиво, медленно и контролируемо.

Вы делаете один подход, ходите по тренажерному залу с переносками, возвращаетесь, делаете еще один подход, конечно, каждой рукой. Затем мы возвращаемся и поворачиваем туда. Когда мы сейчас здесь, мы возьмем ручку отсюда.

Теперь отредактируем радиальные отклонения. Отсюда мы идем, чтобы толкнуть веревку маленькой стороной руки, чтобы оттолкнуть вес и войти в радиальное отклонение. Вы можете видеть это каждый раз.

Надавите туда мизинцем, и вы получите радиальное отклонение и снова вернетесь вниз. Обычно этот конец направлен вниз к полу, а затем вы хотите, чтобы он был направлен прямо перед вами. Опять же, ребята, мы работаем по обе стороны зала, как всегда, с еще одним переносом, возвращаемся и переходим к следующему упражнению.

Ну супинация и пронация. Ребята, это не путь. Вы видите, что люди делают это все время.

Здесь вы на самом деле впадаете в пронацию и супинацию, потому что вес вращается в вашей руке. Вы не защищаетесь от этого движения. Но мы можем это сделать.

Опять же, вы вернетесь к веревке, чтобы проделать это в пронации, здесь я держу веревку вот так, и теперь я собираюсь использовать ее таким образом снова. Я вдавливаю пальцы в веревку здесь, чтобы пронировать предплечье. Просто так.

Отсюда, из положения супинации, переверните предплечье, надавите на скакалку этим пальцем, и я получаю эту пронацию с сопротивлением на каждом повторении. Вы можете увидеть здесь, внизу предплечья, как это работает, когда я перехожу к пронации с каждого повторения. Что вы хотите сделать, так это сделать это до отказа, а затем, конечно, пройти через спортзал со своей перевязкой.

А теперь вернись и сделай наоборот. Если я хочу сделать здесь супинацию, я выставляю руку в сторону и теперь пытаюсь повернуть ее в исходное положение, обратно к машине. Вся супинация предплечья, которая происходит здесь, чтобы получить это там.

Теперь мы знаем, что бицепс - это, очевидно, супинатор. Но это не единственное. У нас есть супинаторная мышца в предплечье, которую вы можете видеть, чтобы добиться этого, это то, что мы пытаемся сделать.

Я говорю вам, этим мускулам никогда не сопротивляются. Особенно, если вы делаете это упражнение с гантелями. Таким образом, вы довольно быстро отреагируете на дополнительное сопротивление, увеличив предплечья.

Так что давайте обязательно это сделаем. Хорошо, ребята. Почти готово, но теперь мы хотим проработать внутренние мышцы рук, о которых я говорил, а затем мы закончим этим последним тестом - этим изнурительным тестом на висение - чтобы внести последние штрихи в эту тренировку.

Теперь мы подошли к внутренней силе рук. Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Почему это так важно? Мы говорим о моем предплечье, Джефф. «С самого начала вы видели, что активация наших пальцев оказывает драматическое влияние на то, что происходит в наших предплечьях, потому что все эти сухожилия и мышцы проходят через предплечья в наши пальцы.

Итак, мы хотим над этим поработать. Самое классное, что это можно делать с ошейником. Вы, наверное, думаете: «Ну, у меня больше нет этих старых потрошителей». Да, вы можете взять один из этих ошейников в спортзале и пожать здесь руку.

квадроцикл

Что это делает? Ну, очевидно, он берет эти пальцы и перемещает их из этого прямого положения в это согнутое положение. Итак, мы знаем, что получаем активацию предплечья. Но чтобы учесть это, мне нравится ставить здесь приговоры до отказа, а когда я закончу, вы отступите.

Ослабьте напряжение, потому что вы не сможете этого сделать, если будете удерживать полное напряжение. Теперь вы просто немного напрягитесь, а затем я иду и двигаю запястьем в разгибании и опускании в сгибании, в разгибании и сгибании, разгибании и сгибании, сгибание, поскольку я все еще могу удерживать здесь некоторое напряжение, становится очень активным из-за активной недостаточности трудно Здесь будет сложно удержать силы. Но я пытаюсь над этим работать.

упражнения, которые включают удлинение и укорачивание мышцы при движении,

Я пытаюсь сохранить способность сокращаться и генерировать силу даже в сокращенной форме. Так что у меня возникает небольшое напряжение, возникающее при разгибании и разгибании запястья, пока я больше не могу это делать. Так что это в основном выгорание от дроп-сета.

Избавьтесь от синяков, а затем откажитесь от движения вперед и назад, пока вы больше не сможете контролировать это. Вы сделаете это снова с каждой стороны, с переносом между ними. Последний, последний, изнурительный тест, чтобы забить последний гвоздь в гроб. Мы сделаем вешалки для рук, вы, ребята, знаете, насколько я фанат вешалок для мертвых рук.

Мы здесь стараемся продержаться как можно дольше. Нет, в хорошей ситуации, свежее, 1:40 - хорошее время. Хорошее, среднее время.

Я ищу здесь, вы можете подождать еще минуту? Конечно, вам захочется начать выскальзывать. Стержень начнет входить в ваши пальцы. По всем причинам, о которых мы говорили в начале, старайтесь не позволять стержню скользить в эти дистальные пальцы на локте из-за нагрузки, которую он оказывает.

Действительно сжать. Действительно держите, все повторения, все техники. Это не пятиминутная тренировка предплечий.

Если у вас проблемные предплечья, если вы страдаете от недостатка силы, если вы не подходящего размера; Тренировать их нужно так же, как и любые другие мышцы. Это означает, что вы должны взять на себя ответственность за эту программу и начать интегрировать ее в то, что вы делаете сейчас, программа, которая ничего не упускает из виду в нашем обучении и устанавливает все это шаг за шагом, чтобы мы могли убедиться, что мы достичь всего этого, если вы должны это сделать; все наши программы делают это. Вы на ATHLEANX.com.

А пока, если вам понравилась эта серия, подпишитесь на наш канал здесь и активируйте свои уведомления, чтобы вы не пропустили ни одну из статей этой серии, я знаю, что еще рассказать, и я сделаю все возможное, чтобы превратить это в дни и недели, которые вам предстоит сделать. Хорошо, ребята. До скорой встречи.

Работают ли гантели на предплечья?

Почему это работает: этот ход взрываетпредплечьяи часто делается в концетренировкадо изнеможения, а не за предписанное количество повторений. Какделатьэто: Держитегантелив сторону захватом сверху. Поднятьгантелиперед собой так, чтобы ваши локти образовали угол в 90 градусов.

Привлекательны ли большие предплечья?

Мускулистыепредплечья привлекательные? По мнению многих женщин, которых я спрашивал во время своего исследования, они действительно находят мужскиепредплечья привлекательные. Когда парни закатывают рукава, можно увидеть кости, вены и мышцы, и это, кажется, привлекает многих женщин.3 марта 2021 г.

Могу ли я тренировать предплечья ежедневно?

Если вы не сойдете с ума от громкости, нет причин, по которым выможетттренируйте предплечья каждый день. Строя больше, сильнеепредплечьявы сможете выдерживать больший вес как в упражнениях на завивку, так и в упражнениях на вытягивание, что увеличит стимуляцию бицепсов и мышц спины.17 янв. 2020 г.

Почему мои предплечья такие худые?

Также возможно, что вашхудые предплечьяиз-за вашей генетики. Если у вас несколько высокий рост или у вас просто меньше мышц, тогда масса вашего тела будет естественным образом распределяться по большей площади, что может привести к тому, что ваши нижние части рук будут выглядеть немноготонкий.4 марта 2021 г.

Какая часть мужского тела самая привлекательная?

Торс. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году онлайн-провайдером здравоохранения доктором Феликсом, 24 процента женщин считают грудную клеткусамая привлекательная частьизчеловек, а 13% сделали выбор в пользу желудкаобластьЭто означает, что в совокупности туловище обладало большей силой тяги, чем любой другой придаток.16 июн. 2017 г.

Чем так привлекательны мужские предплечья?

По мнению многих женщин, которых я спрашивал во время своего исследования, они действительно находятмужские предплечья привлекательные. Когда парни закатывают рукава, можно увидеть кости, вены и мышцы, и это, кажется, привлекает многих женщин. Кроме того, имея мышечныйпредплечьясимвол силы и трудолюбия.3 марта 2021 г.

Предплечья быстро растут?

Чтобы нарастить мышцы, сначала нужно укрепить мышцы. В отличие от других мышц тела,предплечьемышцы обычно занимаютдольшекрастипо размеру. Точные сроки, необходимые для разработки вашегопредплечья, конечно, будет широко варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваши конкретные цели, режим тренировок и самодисциплина.

Стоит ли тренировать предплечья?

Шон Уильямс, самый популярный писатель о здоровье, физических упражнениях, фитнесе, похудании. Да прямойтренировка предплечийявляется 'ценностьЭто.' Вы МОЖЕТЕ разрастисьпредплечьяделаю становую тягу, но я бы не стал на это рассчитывать. Есть причина, по которой у бодибилдеров лучше телосложение, чем у пауэрлифтеров.

11-дюймовые предплечья маленькие?

Хотя они не обязательнокрошечный,11-дюймовые предплечьятоже не собираются поворачивать головы на улице. Для женщины, однако,11-дюймовые предплечьяопределенно более впечатляющие в том смысле, что они выше среднего по окружности. Плохая новость в том, что у немногих женщин11-дюймовые предплечьяпотому что они здоровы.1 марта 2021 г.

Другие вопросы в этой категории

Юго-восточная железная дорога великобритании - как поселиться

Какие поезда ходят на юго-востоке? Юго-восток (железнодорожная компания) Обзор Размер парка 112 Наборы Электростар класса 375 36 Наборы Электростар класса 376 25 Наборы Электростар класса 377 29 Наборы Джавелина класса 395 147 Наборы сетевика класса 465 43 Наборы Сетевика класса 466 30 Наборы Класс 707 Desiro City (Прохождение обучения водителей) at180

Как ухаживать за байком - решения проблем

Как сохранить велосипед в хорошем состоянии? 12 советов по поддержанию велосипеда в хорошем состоянии Регулярно проверяйте шины. Важно регулярно проверять шины велосипеда. Тщательно проверяйте состояние велосипеда и давление воздуха. Проверьте моторное масло. Очистите воздушный фильтр. Регулировка сцепления. Двигатель. Система передачи. Очистка поверхности. Поддерживайте аккумулятор.

Берт и Стейси - как мы решаем

Кто такая бывшая жена Берта Вайса? Стейси

Противозачаточные средства от боли в теленках - решения, ориентированные на действия

Могут ли противозачаточные средства вызвать боль в икроножных мышцах? Хотя женщинам не следует слишком беспокоиться о том, чтобы получить тромб на противозачаточных средствах, им определенно следует знать, что это может произойти, и понимать предупреждающие знаки. Чаще всего тромбы образуются в ногах и вызывают такие симптомы, как боль, отек, тяжесть или спазмы в ноге. 07.01.2019

Поражение подвздошной артерии - ответы на вопросы

Какой вид лечения будет использован при стенозе наружной подвздошной артерии? Стентирование эффективно в качестве первичной терапии при стенозе и окклюзии наружной подвздошной артерии.

Лучшие велосипедные фары - перечисленные вопросы и ответы

Подходят ли светодиодные фонари для велосипедов? Быть перезаряжаемым - это здорово и все такое, но это означает, что в дороге вы не можете просто вставить новую пару AA, если у вас закончится заряд. Однако лучшие велосипедные фары будут использовать светодиоды, чтобы указать, сколько у вас осталось заряда батареи, поэтому на самом деле нет оправдания.