Главная > Упражнения > Тренировка подъема ног на пресс - как мы решаем

Тренировка подъема ног на пресс - как мы решаем

Подъемы ног хороши для пресса?

Встает с коленпростые иэффективныйдвигаться, чтобы нацелить свойРаздели укрепить свою основную силу. В отличие от кранчей,Встает с коленнацелитесь на мышцы нижней части живота, которые бывает сложно поднять в тонус.2 августа 2019 г.



Что происходит, ребята? Я Скотт из Muscularstrength.com, и сегодня мы собираемся поближе познакомиться с висячими подъемами коленей и ног, чтобы убедиться, что вы напрягаете пресс для максимального роста. Потому что при правильном выполнении это может быть одним из лучших упражнений для напряжения всей прямой мышцы живота и уделения большего внимания нижней части живота.

Однако, если честно, это одно из тех упражнений, в которых большинство людей неправильно двигаются и в конечном итоге работают с совершенно другим набором мышц, называемым сгибанием бедра. Эти мышцы включают прямую мышцу бедра, подвздошную мышцу и подвздошно-капсульную мышцу. И хотя все эти мышцы берут свое начало в немного разных областях, все они делают одно и то же - сгибают бедра.

Но почему мы обсуждаем сгибание бедра в брюшной мышце? Видео? Ну, это потому, что сгибание бедра происходит, когда вы поднимаете колено к груди, а разгибание бедра происходит, когда ваше колено блуждает за туловищем. И эта модель движений является ключом к пониманию того, как добиться максимальных результатов в упражнении. Потому что, когда большинство людей делают подъемы коленей или ног в висе, они в основном задействуют сгибатели бедра в качестве пресса.



Чтобы понять почему, давайте подробнее рассмотрим анатомию этих двух групп мышц. Сначала идет прямая мышца живота, и хотя ваше ядро ​​состоит из множества мышц, наиболее заметная из них, которую вы пытаетесь задействовать во время тренировки пресса, - это одна или шесть групп. Теперь прямая мышца живота берет свое начало в лобковой области, точнее в лобковом симфизе, и входит в мечевидный отросток и реберный хрящ ваших ребер.

Обзор горных велосипедов bmc

Имея это в виду, представьте себе прямую мышцу живота как длинный слой мышц, основная функция которого - сгибать позвоночник, что означает, что вы буквально заставляете свой позвоночник округляться с точки зрения анатомии сгибателей бедра, которые в конечном итоге активируются вместо этого. из мышц брюшного пресса при выполнении подъема ноги или колена в висе - это подвздошно-поясничная мышца, которая поднимается вдоль нижнего позвонка, затем пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к бедренной кости. Его функция состоит в том, чтобы сгибать бедра или поднимать колени, и он участвует во многих других действиях, таких как ходьба, бег и даже стояние. Но когда дело доходит до тяжелой атлетики, я хочу, чтобы вы думали о сгибателях бедра как о длинных сильных мышцах, которые пересекают тазобедренный сустав и поднимают бедро к груди, как и большинство других мышц вашего тела; Прямые мышцы живота и сгибатели бедра предпочитают работать вместе, но, скорее всего, из-за названия упражнения мы изолируем сгибатели бедра с минимальным вмешательством в мышцы живота, вместо того, чтобы сгибать позвоночник, мы просто поднимаем колени примерно на 90 градусов, а затем мы останавливаемся.

Во всяком случае, название упражнения следует изменить на «Подтяжка таза», поскольку это, по сути, связано с основной целью прямых мышц живота - сгибания позвоночника. Итак, если вы держали позвоночник прямо на протяжении всего движения, одновременно поднимая колени к груди, все, что вам нужно сделать, это немного приподнять колени, чтобы правильно активировать прямую мышцу живота во время этого упражнения, и вам хорошо идти, просто понаблюдайте за этим. две статьи. Слева вы можете видеть, как я неправильно выполняю упражнение, не сгибая позвоночник, а справа вы можете видеть, как мои колени поднимаются намного выше, вызывая сгибание позвоночника и, что наиболее важно, активацию мышц живота во время упражнения, и попробуйте представить свои ноги как сопротивление, которое подводит меня к следующему совету.



По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно найти способы сделать это упражнение с гантелями более сложным, даже если оно для начала составляет всего пять фунтов. Как только вы научитесь выполнять подходы по 15-20 повторений подряд, используя только вес своего тела, подумайте об увеличении сопротивления, чтобы проработать пресс более интенсивно, и продолжайте наращивать пресс. Но некоторые из вас могут задаться вопросом, действительно ли сосредоточение внимания на сгибании позвоночника изолирует прямую мышцу живота от сгибателей бедра? Что ж, ответ - нет.

Сгибатели бедра всегда хотят помочь, и это хорошо. Однако вы не хотите сосредотачиваться исключительно на сгибателях бедра и игнорировать напряжение в прессе по двум веским причинам. Во-первых, потому что вы хотите тренировать свой пресс, чтобы он был более четким.

Во-вторых, поскольку сгибатели бедра уже достаточно тугие у большинства людей, сидеть, сокращаться, укреплять и укорачивать их весь день - это травма, которую только и ждут. Поскольку сгибатели бедра берут начало в поясничном отделе позвоночника, по мере того, как он поднимается выше, они могут даже тянуть за позвонки, вызывая боль в пояснице и, в некоторых случаях, гиперлордозную осанку. Как вы на самом деле используете подъемы коленей или ног для тренировки пресса? Прежде всего, не имеет значения, выполняете ли вы это движение висячим или на стуле, и выполняете ли вы версию подъема колена или подъема ног, все зависит от того, насколько силен ваш пресс.

велосипедный прицеп для детей



По большей части вы все равно будете начинать с подъема колен, а затем использовать вариант подъема ног, когда станете сильнее. Помните, что ваши ноги сопротивляются. Ваш пресс должен сокращаться больше.

Поэтому, выпрямляя ноги, вы просто увеличиваете сопротивление, которое должен преодолеть пресс, чтобы согнуть позвоночник. Затем, когда это станет легче, вы перейдете к поднятию колен с отягощением. Но на вашем месте я бы начал упражнение в капитанском кресле, чтобы привыкнуть к движению позвоночника, и все, что вам нужно сделать, это сначала выделить момент, чтобы ваше тело стабилизировалось в воздухе, потому что импульс вам не друг. эта ситуация.

фруктовый сахар

Затем, по мере того как ваш позвоночник продолжает изгибаться, ваше колено должно подниматься все выше и выше, пока не достигнет груди. Затем медленно контролируйте опускание по мере того, как вы достигнете полного разгибания спины ниже, затем начните движение для второго повторения подъема ног должным образом. Что касается подходов и повторений, то когда дело доходит до пресса, он варьируется, хотя я обычно делаю от четырех до шести рабочих подходов для некоторых тренировок.

Мне нравится делать от 30 до 40 повторений в подходе только с весом своего тела, в другие дни я люблю тренироваться с тяжелыми гантелями и стараюсь делать подходы ближе к 10-12 повторениям. Я всегда обнаруживал, что комбинация тренировок с большим и низким объемом работала лучше всего для меня, когда я пытался накачать пресс. Так что не бойтесь менять вещи всю неделю.

И если вы относитесь к тому типу людей, у которых всегда появляется пресс, попробуйте сначала или в день, который обычно является днем ​​отдыха. Ребята, если вы хотите увидеть изменения в своей средней части, вам нужно выработать привычку тренировать пресс, как любую другую группу мышц. Не забудьте нажать эту кнопку 'Нравится'.

Если вы хотите видеть больше такого классного контента, и, как всегда, скоро появятся новые хорошие материалы. До свидания. Привет, ребята, если вы еще этого не сделали, не забудьте щелкнуть ссылку ниже, чтобы загрузить мою бесплатную программу 'Гарантированная прибыль'.

Все, что вам нужно сделать, это оставить свой адрес электронной почты вверху страницы, и вся программа будет отправлена ​​прямо вам. Это верхний нижний разделитель, который использует несколько фаз роста в течение недели с простой рутинной структурой, чтобы держать вас в курсе и мотивировать на построение тела своей мечты.

Можете ли вы получить пакет из шести пачек от подъемов ног?

Как сделатьповешениеВстает с колен? Есть так много способовделатьвиситВстает с коленнеправильно, но долженты сделаешьэто правильно, это будетполучить тебякшесть пакетови даже улучшить силу захвата, а также четкость плеч и спины. ВиситВстает с коленявляются одними из самых эффективных упражненийтыследует включать в лучшую тренировку для кора.

Какая часть ABS работает при подъеме ног?

При правильном выполненииногалифт активирует прямую мышцубрюшной пресси другие мышцы живота, включая мышцы тазового дна. Другие мышцы, такие как сгибатели бедра (мышцы передней части бедра), также работают, когда вы выполняете это упражнение.

Сколько подъемов ног я должен делать в день, чтобы набрать пресс?

По данным BodyBuilding.com, новичкидолженначните с двух подходов по 20 повторений и постепенно увеличивайте их до трех подходов по 30 повторений. Продвинутый спортсмен выполняет пять подходов по 50–100 повторений.упражнения для ногза один сеанс. Кполучатьи держите живот плоским, продолжайте увеличивать количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

велосипедная кепка от дождя

Могут ли подъемы ног сделать живот плоским?

Встает с коленотлично подходят длявашпресс и косые. Помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопитьживотжирность и тонусваштело.Встает с коленполностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает в тонусетвой живот. Лечь навашназад свашладони помещены нижевашбедра.31 декабря 2018 г.

Сколько подъемов ног в день?

Сделайте три подхода по 10 повторений или просто делайте какмного повышениякак вы можете - сохраняя постоянный темп - в установленное время как часть круга. Если вам сложно сделать хотя бы 10 традиционныхВстает с колен, вы можете немного облегчить движение, согнувногипод прямым углом, когда вы поднимаете.

Сглаживают ли подъемы ног живот?

Встает с коленотлично подходят длявашпресс и косые. Помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопитьживотжирность и тонусваштело.Встает с коленполностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает в тонусетвой живот.31 декабря 2018 г.

велоспорт и тяжелая атлетика

Подъем ног лучше, чем приседания?

В основном, если вы пытаетесь делать упражнения для улучшения пресса с шестью кубиками, скручивания работают для этого. рекомендую сделать развешиваниеВстает с коленскореечемскручивания, потому что вы меньше нагружаете позвонки, когда выполняетеподъем ног по сравнению схруст. Особая благодарность Майклу Бултману.12 янв. 2018 г.

Подъемы ног лучше, чем скручивания?

В основном, если вы пытаетесь делать упражнения, чтобы улучшить пресс с шестью кубиками,хруститработайте для этого. рекомендую сделать развешиваниеВстает с коленскореечемделатьхрустит, потому что вы меньше нагружаете позвонки, когда выполняетеподъем ног по сравнению свхруст.12 янв. 2018 г.

Подъемы колен хороши для пресса?

Они не только укрепляют вашРаздел, они также повышают силу всего кора, включая бедра и спину. В качестве основного упражненияколени поднимаетспособствует лучшему выравниванию и осанке, предотвращает или уменьшает боль в пояснице, улучшает равновесие и помогает контролировать, координацию и ловкость.23 августа 2013

Как выполнять упражнение ABS с подъемом ног лежа?

Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми. Поднимите до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опустите обратно и повторите. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его, как хотите».

Как лучше всего поднять ноги?

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки под ягодицами. Вытяните ноги к небу. Поднимите ягодицы и поясницу от земли, затем верните их на коврик.

Каковы преимущества одного упражнения ABS?

Одно упражнение на пресс. ТАК много преимуществ. Если вы делаете это, даже не думайте о том, чтобы встать с земли, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа. Это упражнение не только улучшит ваш корпус, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для поддержки каждого шага, который вы делаете, и каждого приседания.

Другие вопросы в этой категории

Бахилы для велоспорта - долговечные решения

Для чего нужны велосипедные бахилы? Большинство велосипедистов используют галоши для защиты от холода, дождя и ветра. Потому что если на велосипеде есть что-то, что вызывает дискомфорт, так это необходимость ехать с холодными или мокрыми ногами. Выбирая подходящие бахилы, вы должны учитывать, насколько они ветрозащитные, водонепроницаемые и, естественно, насколько они теплые.

Как далеко до работы ехать на велосипеде - прагматичные решения

Как далеко до работы ехать? Итак, чтобы ответить на вопрос «как далеко до работы ехать на велосипеде?» Я должен сказать, что это во многом зависит от вас, но от 10 до 20 миль кажется разумным расстоянием - не более того, и это начинает быть слишком много. Но всегда есть исключения из правил, и подготовка может помочь.27 февр. 2017 г.

Цикл кофеина - как достичь

Как долго вам следует цикл кофеина? Как долго кофеин остается в организме человека? Эффект от кофеина можно почувствовать уже через 15 минут после его употребления. Уровень кофеина в крови достигает пика примерно через час и остается на этом уровне в течение нескольких часов для большинства людей. Через шесть часов после употребления кофеина половина его все еще находится в вашем теле.23 дек. 2020 г.

Brevard NC Mountain Biking - ответы на вопросы

Есть ли в Северной Каролине хорошие горные велосипеды? Северная Каролина - штат, полный отличных трасс для катания на горных велосипедах, особенно в горах в западной части штата. 30 дек. 2016 г.

Широкая велосипедная обувь - поиск решений

Какая велосипедная обувь лучше всего подходит для широкой стопы? Давайте начнем с обзора полноразмерных велосипедных туфель для велосипеда peloton: Sidi Genius Mega 7 Best Wide Cycling Shoes для Peloton Bike. Ergo 5 Mega Carbon - ключ к комфорту; Обувь Peloton для широких ног. Tommaso Strada 200 Лучшая обувь Peloton для широких ног Велосипедная обувь Venzo Идеально подходит даже для широких ног.

Тренировки по велоспорту в межсезонье - общие ответы

Что мне делать в межсезонье цикла? Включите кроссфит, бег, пеший туризм, катание на лыжах или что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься и что дополняет езду на велосипеде. Это очень важно, так как помогает восстановить силу всего тела, которую вы могли потерять во время гоночного сезона. 22.10.2015