Главная > Упражнения > Планы тренировок Zwift - как решить

Планы тренировок Zwift - как решить

Насколько хороши планы тренировок Zwift?

ХотяZwiftотлично подходит для прыжков на тренажере и фрирайда для развлечения, а также мощныйобучениеинструмент с обилиемтренировкиа такжепланы тренировокчтобы помочь вам вывести свою физическую форму на новый уровень. Как только вы получитеZwiftнастройка разобрана, все, что вам нужно сделать, это вскочить и крутить педали.20 нояб. 2020 г.



Позвольте мне начать с того, что я никоим образом не против использования Swift для обучения. На самом деле, я настоятельно рекомендую использовать Swift, если вы проводите большую часть тренировки в помещении - вы на самом деле за рулем, а не заблокированы.

Я упомянул Swiftin в моей мотивационной статье для тренера, и если вы хотите проверить это, вы можете щелкнуть ссылку вверху экрана или внизу описания ription, все это говорит о том, что у этого Swift были исключительно плохие тренировки и планы тренировок. по ряду причин есть тренировка из плана Swift Bambino, где вы делаете 5-минутную зону загрузки, затем удерживаете зону 2 в течение 5 минут, затем зону 3 для 3, затем зону 4 для 3, затем из зоны 2 в зону 4, затем больше - затем поднимитесь по другой рампе, а затем из ниоткуда в зону зоны 6 и затем спуститесь, затем обратно в зону 3 и спуститесь до заминки, независимо от того, что и не имеет смысла в этой тренировке, вы нацелены на определенную зону, и порядок действий примерно такой же такое ощущение, как если бы вы говорили пятилетнему ребенку, что они, по моему мнению, расставят эти красочные блоки на компьютере. Существует бесчисленное множество примеров этого в планах тренировок и меню упражнений. Это не секрет успеха, и часто нет рифмы или причины для всей этой сложности и тренировок, это не кружок, тренировка не должна быть сложной, это просто. просто о сборе времени в определенных зонах, эта сложность может быть вызвана отвлечением тренировок, и вот почему, если вы выполняете тренировку vo2 max и разбрасываете по кусочкам темпа и порога, как в случае со многими из этих странных тренировок, усилие vo2max не будет таким качественным, как должно быть, и вы не получите от этого большого улучшения физической формы, но через минуту я расскажу, почему интервалы на тренажере зимой там, где ты хочешь быть. Причина такой сложности в том, что когда вы на тренере, Swift интересует вас гораздо больше, чем простая тренировка, на которой вы разминаетесь и поддерживаете одну зону в нужной продолжительности с равными интервалами отдыха на протяжении всей тренировки, а затем следующая Задача с большинством планов тренировок Swift заключается в том, что они не то, что вы хотите делать в середине зимы, когда большинство людей выполняет эти тренировки из-за недостатка дневного света и плохих погодных условий.

Не могу переоценить это, сезон длинный, и вы не хотите достигать кульминации слишком рано или сгореть. Упражнения с более высокой интенсивностью улучшат вашу физическую форму, но также помогут быстрее подняться на плато. Многие из этих планов тренировок Swift имеют чрезвычайно высокую интенсивность, поэтому вы довольно быстро видите фитнес-игры, а затем выходите на плато, так что вы получите отличную форму на нем в марте. или апрель, но тогда вам не нужно продолжать, вы застаиваетесь и остаетесь на том же уровне физической подготовки или еще хуже, и гораздо более вероятно, что ваша физическая форма ухудшится, и вы испытаете перерыв в середине лета и рискуете выгорать.



Так что, если вы пролистаете их план бустеров FTP, я сразу вижу много красных и оранжевых зон пять и шесть с их гравийным планом и их планом фондо - это все тренировки, которые я буду делать гораздо позже в этом году. Еще одна большая проблема с планами быстрых тренировок Отсутствие подходящих дней для восстановления - это благодаря Свифту, если вы будете следовать своему плану в точности так, как он его записал, вы не запланировали тренировку на каждый день недели. Так что, если бы вы следовали плану, это, вероятно, было бы в те дни, когда они ничего не писали, вы бы ничего не делали, и тогда это было бы арестовано, что гораздо более вероятно, хотя водители следуют этим планам во время работы. неделю, если их меньше. У вас есть время, а затем совершайте большие поездки на выходных, когда они свободны. Возьмем, к примеру, план ускорения FTP: если вы следуете с первого по пятый день с понедельника по пятницу, а затем ездите дополнительно по выходным, то у вас не будет ни одного реального дня восстановления за всю неделю. , но все еще недостаточно низок, чтобы быть настоящим днем ​​восстановления, плюс, многие из этих планов длятся в течение многих недель без каких-либо заметных недель восстановления, которые являются рецептом выгорания при перетренированности и плато фитнеса, потому что эти планы так легко охватить наши различные зоны до четырех раз в неделю, вы на самом деле не собираетесь выполнять эти тренировки с необходимой вам интенсивностью, потому что вы недостаточно отдохнули и не получаете столько прироста физической формы между ними, сколько вы могли бы провести исследование влияния распределения интенсивности тренировок по выступлениям спортсменов на выносливость.

продукты, которые вас замедляют

Возьмите 12 бегунов на выносливость и разделите их на группы низкой и средней интенсивности. Группа с более низкой интенсивностью продемонстрировала больший прирост производительности, и исследование пришло к выводу, что эти результаты свидетельствуют о ценности низкоинтенсивных тренировок, если вклад высокоинтенсивных тренировок в основном достаточно, чтобы сделать ваши интервальные дни действительно высокими. качество, которое вы хотите. Выполняйте остальную часть своих тренировок с меньшей интенсивностью, если вы делаете интервалы каждый день или четыре раза в неделю, как Свифт, как вы делаете в некоторых их тренировочных планах, тогда ни одна из ваших тренировок никогда не будет высокой. Качество, которое вы только время от времени используете в течение трех интервальных дней в неделю, и часто используете Swift в течение интервальных дней в неделю, когда вы подвергаетесь значительно повышенному риску выгорания. Обзор лучших практик распределения интенсивности и продолжительности тренировок среди спортсменов на выносливость показал, что два высокоэффективных Интенсивных тренировок в неделю кажется достаточным, чтобы внести физиологические изменения, и они могут вызвать повышение производительности, не вызывая чрезмерного стресса в долгосрочной перспективе. То, что устоявшаяся база выносливости, которая создается за счет больших объемов тренировок, может быть важной предпосылкой для способности переносить и хорошо реагировать на значительное увеличение интенсивности тренировок в краткосрочной перспективе - это то, что планы тренировок Swift определенно короткие.

Перед тем, как перейти к серии высокоинтенсивных тренировок, не нужно наращивать выносливость. Возможно, у вас уже есть база выносливости, а может и нет, но Свифт не знает, потому что она не предназначена для молодежи. Это подводит меня к следующему пункту о тренировках Swift, которые не являются индивидуализированными, при создании плана тренировок необходимо учитывать целый ряд факторов, от возраста и опыта гонщика до их текущего уровня физической подготовки и уровня способности к восстановлению и т. Д.



Однако, безусловно, наиболее важным фактором является специфика гонки, которую вы хотите использовать в интервалах, которые вы делаете, чтобы сосредоточиться на ваших гоночных целях, и интервалы должны становиться более конкретными по мере приближения к этой гонке. Теперь два промаха, у вас есть несколько планов тренировок, таких как Creek Crusher, которые на самом деле включают в себя некоторые очень важные, хотя вы бы смешали этот план с регулярным вождением, вы все равно столкнетесь с правильным восстановлением с такими планами, как FTP-бустер, Fondo или другими. Gravel Grinderone - это просто смесь, казалось бы, случайных тренировок, я не могу не подчеркнуть этого достаточно, эта сложность, которую вы видите, не является секретным соусом, который поможет вам быстрее добраться до нее, она просто разработана, чтобы вас заинтересовать, пока вы катаетесь на тренере, если мы посмотрим На плане измельчителя гравия мы можем видеть, что это сочетание всевозможных различных усилий, тонна которых приходится на зону 6. Вы никогда не нацеливаетесь на зону, и эти тренировки вообще не относятся к гонке на длинных гравийных гонках.

Для Fondo 1 тренировки почти случайны. Когда дело касается тренировок, это хорошо. Вы же не хотите делать одно и то же каждую неделю.

Вы хотите продвигаться вперед, увеличивая интенсивность или объем, или и то, и другое, но вы хотите дать себе время для развития определенных зон, что означает множество аналогичных тренировок в течение определенного периода времени, но с этой тренировкой Swift - планирование так же хорошо предположение, как мое, о том, как будет выглядеть следующая тренировка. В течение тренировочной недели вы хотите выполнять более интенсивные тренировки в начале блока, когда вы свежи, а затем переключаться на более низкую интенсивность. То же самое и с индивидуальными тренировками.



Сначала делайте более интенсивные усилия, чтобы получить от них максимальную отдачу. Теперь есть несколько исключений, например, если вы тренируетесь для шоссейной гонки, и вы хотите быть действительно конкретным и знать, что у вас будет это, чтобы спринт в конце гонки, тогда вы можете сделать несколько спринтов в конце вашего тренировку, но большую часть времени вы хотите начать тренировки с высокой интенсивностью, когда вы свежи, а затем переходить к более низкой интенсивности, когда вы полностью игнорируете это для своих индивидуальных тренировок и для своих планов тренировок, давайте взглянем на образец тренировки из плана Swift FTPbuilder. Эта тренировка на самом деле довольно проста для тренировки с хлыстом, так что спасибо, но они заставили вас сделать четырехминутную зону три усилия перед пятиминутной зоной четыре усилия теперь будут идти в правильном направлении, чтобы обратить вспять это и это первое. но в целом я бы сказал, просто придерживайтесь усилий в зоне 4, особенно с тренировкой, которая, по сути, должна нацеливаться на развитие порога, с этой тренировкой вы перенесете время в зону 3, прежде чем перейдете к той важной части тренировки, которую хотите достичь. , высокое качество, а именно зона прогресса.

Давайте также поговорим об этих длинах интервалов для интервалов трех минутной зоны и четвертой пятиминутной зоны: чем выше интенсивность интервалов, тем короче должен быть интервал, поэтому нет абсолютно никакого смысла иметь более низкие интервалы интенсивности в третьей зоне с более короткие интервалы будут выполняться в интервалах четвертой зоны, также эта тренировка была проведена после базового дня, когда усилия в третьей зоне были смешаны, то есть день с меньшей интенсивностью из двух дней, поэтому порядок, в котором вы это делаете, должен быть изменен на противоположный. в дополнение ко всем другим модификациям, которые вам нужно будет сделать самостоятельно во время тренировки. Тренажер - не лучшее место для интервалов высокой интенсивности сейчас, когда у вас нет выбора и вам нужно выполнять эффекты высокой интенсивности, если вы идете в закрытое помещение, проглотите его, но если выбор за вами, вы всегда захотите быть на улице, чтобы выбрать высокий Интенсивные тренировки Любой, кто использует измеритель мощности во время катания в помещении и на улице, знает, что намного легче получить мощность, когда вы едете на улице по разным причинам, от мотивации до ощущения реального перегрева дороги на тренажере, но дело в том, что ваша тренировка будет более качественной, если вы будете выполнять ее за пределами тех чрезвычайно интенсивных сеансов наших тренировок, которые я бы никогда не стал делать на тренере, если только мне не обязательно делать что-то, что делает план качественных тренировок привлекательным, например вы хотите, чтобы у вас было от двух до трех интервалов в неделю. Я использую рабочего с 9 до 5, у которого есть от часа до двух часов, чтобы работать в будние дни, и который может совершать более крупные поездки в выходные.

веганский велоспорт

Хорошие дни для отдыха с этим графиком - понедельник и пятница, поэтому вы можете перейти со среды по четверг во вторник, переключившись на более высокую интенсивность, меньшую продолжительность блока и любой более низкий блок интенсивности более высокой продолжительности в субботу и воскресенье, я бы начал с приостановки их большинства. интенсивные интервальные тренировки во вторник после выходного дня в понедельник. Запланируйте менее интенсивную интервальную сессию на субботу, поскольку суббота станет более продолжительной поездкой, но вы будете бодрее после выходного дня в пятницу. Среда может быть либо менее интенсивным интервальным днем, либо днем ​​выносливости, в зависимости от времени года и т. Д. Четверг и воскресенье у вас не должно быть интервалов вообще, цель должна состоять в том, чтобы оставаться в зоне выносливости и вовремя сесть на велосипед. Если вы действительно можете кататься подолгу в воскресенье, это здорово, потому что есть некоторые преимущества более продолжительной езды, которые вы не делаете ' У вас есть возможность теперь совершать более короткие поездки Это был действительно быстрый взгляд на то, как правильно спланировать тренировочную неделю, но если вы хотите, чтобы я копнул глубже, у меня есть статья о том, как быстро стать менее чем за 10 часов в неделю, и Я оставлю ссылку для этого в описании ниже, или вы можете щелкнуть ссылку вверху экрана id Swift Workouts and Training Plan Swift Workouts Известно, что слишком сложно пересмотреть Это не секрет успеха. Он просто был разработан для держать вас заинтересованным в поездке на тренер Интервалы не должны быть сложными, это просто сбор времени в определенных зонах в течение 90% времени. Многие планы Swift слишком интенсивны для середины зимы, когда гоночный сезон так далеко, и вы можете сгореть выходить слишком рано или в середине лета, если вы будете следовать его графику тренировок губ в течение недели, а затем делать это и на выходных, вы можете что-то пропустить в ценные дни восстановления, когда ваше тело восстанавливается и набирает форму, а вы можете быть на тренировке. способ перетренироваться.

Поэтому, когда планы тренировок не индивидуализированы и существует целый ряд факторов, которые далеко не учитываются, специфика расы является величайшей, даже если в плане указывается конкретный фондо или гравий, порядок ваших усилий имеет значение на девяносто процентов время, за некоторыми исключениями, когда вы, возможно, захотите сначала выполнить наиболее интенсивную работу, Swift обычно не следует этому принципу как в своих индивидуальных тренировках, так и в тренировочных планах, даже если вы находитесь в то время года, когда вы хотите быть высокоинтенсивными. обычно вы не хотите делать это на тренажере, потому что ваше качество сейчас пострадает, если вам придется делать это на тренажере из-за погоды, работы или чего-то еще, тогда я понимаю, но если у вас есть выбор, теперь вы будете голосовать на улице за интенсивные усилия каждый раз, когда я просто хочу повторить, что я не противник Swift, как раз наоборот, поэтому мы nn он отлично справляется с вашей мотивацией, когда вам нужно ехать в помещении, но я бы просто держись подальше от их тренировок и их графики тренировок. Спасибо за просмотр, и я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ею с другом и подпишитесь на дополнительные советы по обучению, если вы хотите видеть больше обучающих материалов, подписывайтесь на меня в Instagram, Twitter и Facebook, и если вы следите за моей тренировкой перед предстоящим сезоном, наконец, проверьте меня на Strava, если вы ищете тренерскую стрельбу, мое электронное письмо Д. Джонсону спокойно едет на поезде

Как найти планы тренировок на Zwift?

НАЧИНАЯ. Войти вZwift. На начальном экране коснитесьОБУЧЕНИЕв правом верхнем углу, чтобы открыть обновленныйобучениеокно. Вы увидите две вкладки - одна для общихтренировки, и новая вкладка со спискомпланы тренировок.30 мая 2018 г.

Каковы лучшие тренировки Zwift?

О Андерсе (1 час 5 минут)
  • Разминка: 15 минут до 65% FTP, затем 5 минутотдых(52% FTP)
  • Интервалы: два подхода по пять раз с чередованием 30 секунд «больше» (115% FTP) и 2 минуты «меньше» (100% FTP); 10 минутотдых(52% FTP) между наборами.
  • Охлаждение: 10 минут при снижении до 45% FTP.
8 сент. 2020 г.

пожертвовать велосипед на благотворительность

Гибкие ли планы тренировок Zwift?

Планы тренировок Zwiftнаходятсягибкийи упростите достижение ваших целей в фитнесе в удобное для вас время. Этипланытщательно разработаны, чтобы вы были в отличной форме для следующего мероприятия.15 янв. 2021 г.

Подходит ли Zwift для новичков?

Помимо того, что это жизнеспособная и довольно реалистичная альтернатива езде на велосипеде на открытом воздухе, которую используют как любители, так и профессионалы, теперь это тоже что-то приятное - идеально подходит для плохой погоды, у вас ограниченное время или вы просто хотите сосредоточиться тренировка без переменных, связанных с катанием26.03.2020

Тренеры повреждают ваш велосипед?

Пока «езда натренербудутповредить твой«карбоновая рама» официально развенчана, езда в помещении все еще может представлять угрозу длятвой велосипеддвумя способами: деформация колеса и коррозия от пота.17.04.2020

Что такое хороший FTP?

Более легкий велосипедист, который может выдавать необработанные высокие показатели мощности, будет ехать намного быстрее. В статье утверждается, что типичный велосипедист в хорошей физической форме может вывести в среднем от 250 до 300 Вт за 20 минут.FTP(точка функционального порога), в то время как у профессионалов обычно в среднем 400 Вт.

кросс-тренинг для велосипедистов

Что произойдет, если вы не завершите тренировку Zwift?

К:если тынамеренно пропуститьтренировка- он будет доступен до соответствующего крайнего срока завершения длятренировказакрылся.Когдаокно длятренировказакрылся, действие больше не будет доступно, а элемент станет серым.

Что будет, если вы пропустите тренировку Zwift?

Это нормальнопропустить тренировки. Помни этоОбучение Zwiftпланы - это не испытание, а способ помочьтыстроить структуру и последовательность ввашбудни при строительствефитнес.если тыпропуститьтренировка,ваше обучение Zwiftплан будет автоматически корректироваться, чтобы обеспечить лучшеетренировкав следующий разтыготовы.22 апреля 2019 г.

Сможет ли новичок покататься на Alpe du Zwift?

Если вы еще не совершили восхождений вZwiftвам нужно будетпоездканесколько, прежде чем вы откроете дорогу в небо, которая являетсямаршрутвАльпепроживает на. Вы должны быть не ниже 6 уровня, чтобы получить к нему доступ, поэтому, если вы новичок вZwiftвам нужно будет накопить несколько миль перед тем, как принять участие в этом испытании.21 февраля 2021 г.

Стоит ли Zwift без умного тренажера?

Для лучшего опытаумный тренеррекомендуется дляZwift. Однако если у вас есть только классическийтренер, а затем получите измеритель мощности или датчик скорости и частоты вращения педалей для вашеговелосипедпозволит вам наслаждатьсяZwift.

Как просмотреть тренировки и планы тренировок Zwift?

Выберите категорию тренировки, чтобы просмотреть тренировки. Все тренировки и планы тренировок воспроизведены с разрешения Zwift. Выберите гибкий план тренировок, чтобы просмотреть тренировки. Все тренировки и планы тренировок воспроизведены с разрешения Zwift. Индивидуальные тренировки, созданные и отправленные другими энтузиастами Zwift.

Какая программа Zwift лучше всего подходит для начинающих?

Для тех, кто хочет по-настоящему проверить себя, план Zwift Academy 2019 (выпуски 2017 и 2018 также доступны, и если вы будете действовать быстро, Zwift Academy 2020 только что запустила) план предлагает уникальный набор полевых тестов, от 20 секунд до минутные интервалы для моделирования гонки и отрыва. Предупреждаем: эти тренировки тяжелые!

Какова цель темповых тренировок на Zwift?

Темповая тренировка: цель этой тренировки - провести время в Зоне 3 с такой интенсивностью, при которой сахар и жиры используются в качестве топлива. Время, проведенное в этой зоне, увеличивает запасы гликогена в мышцах. Это дополнительное обучение можно проводить в любой другой день недели, не обязательно в последний день.

Другие вопросы в этой категории

Пиво и велосипеды - решение

Ты умеешь кататься на велосипеде с пивом? 21200.5 VC заявляет, что «запрещено любым человеком ездить на велосипеде по шоссе, находясь под воздействием алкогольного напитка или любого наркотика, или находясь под комбинированным воздействием алкогольного напитка и любого наркотика». 22 апр. 2021 г.

Что есть перед поездкой на велосипеде утром - как поступить

Стоит ли есть утром перед поездкой на велосипеде? Перед утренней поездкой по возможности поешьте; особенно, если это более длительный сеанс (1 час) или сеанс высокой интенсивности.

Велосипедные колледжи - ответы на вопросы

В каких колледжах есть велокоманды? Каталог университетов велоспортаКолледжГосударственная конференцияБюттский колледжCAWCCКалифорнийский технологический институтCAWCCКалифорнийский лютеранский университетCAWCCКалифорнийский политехнический институт-Сан-Луис-ОбиспоCAWCCC

Отзывы о велосипедах Kona - как бороться

Kona - хороший бренд велосипедов? Kona не такая уж большая компания по сравнению с некоторыми другими мировыми байк-брендами, но пользуется культовым статусом. Они наиболее известны как компания, производящая велосипеды для фрирайда, но с самого начала производили шоссейные и кроссовые велосипеды. И их городские велосипеды - одни из самых крутых и практичных вариантов в районе 27 дек. 2018 г.

Подарки для маунтинбайкеров - полное руководство

Что мне подарить MTB на Рождество? Это руководство должно помочь вам найти лучшие рождественские подарки MTB на 2020 год. Велосипедная сумка Alpkit. Подписка Zwift. Художественная печать Trail Maps. Календарь горных велосипедов на 2021 год от Misspent Summers. Кепка Red Bull Rampage Flyhigh Flat. Комплект защиты рамы Dyedbro. Инструмент OneUp Components EDC.