Шестинедельный план тренировок по 10 км - как рассчитаться

Сможете ли вы тренироваться на 10 км за 7 недель?

Так как,если ты можешьс радостью пробегаю 5к без остановок и ужеобучениерегулярно не менее шестинедели, тогдатыв хорошей форме, чтобы начать работать над10 тыс.. И с помощью этого удобногообучениестроить планы,тысмогу провести респектабельный10 тыс.PB всего за семьнедели, как это хорошо.

(Мытье) - Сегодня мы собираемся помочь вам перейти от бега с 5 км к 10 км - Да, у вас может быть пробег на 10 км на горизонте, поэтому мы собираемся шаг за шагом показать вам, что нужно, чтобы добраться до полный шаг. (тихая музыка) - Когда вы впервые запускаете все, все ориентировано на 5K, и хотя может быть сложно пробежать пять минут, не говоря уже о 10 минутах, прежде чем вы это узнаете, вы бежите 5K без остановки - но что будет дальше? Я преодолел 5 км, так что теперь мы переходим к следующему испытанию, 10 км, но идея удвоить расстояние для того, над чем вы так много работали раньше, может показаться довольно сложной - да, и эти гонки на 10 км действительно интересное и стоящее расстояние, на котором можно тренироваться. Это не повлияет на вашу жизнь, но вы увидите огромные улучшения в вашей физической форме в процессе.

Но прежде чем мы дадим вам план тренировки, вот наши советы по лазанию на 10-километровую дистанцию. (оптимистичная рок-музыка) - Чтобы набрать до 10K, может потребоваться некоторое время, поэтому не пытайтесь слишком рано и не спешите. Если вы попытаетесь бежать слишком далеко, слишком рано, вы не только рискуете получить травму, но и подорвете вашу уверенность и радость от бега. - Тренировку на 10 км можно выполнять за три или четыре пробежки в неделю, но убедитесь, что у вас достаточно времени между этими тренировками, чтобы вы могли расслабиться, восстановиться и приспособиться.

По мере приближения 10000 ваши упражнения будут уменьшаться по частоте и продолжительности. чтобы вы чувствовали себя максимально свежими в день соревнований. Так что не поддавайтесь искушению выжать лишние пробежки или больше времени на ногах.

Если вы последуете этому плану, вы готовы. Поверьте нам - и нет ничего плохого в добавлении альтернативной формы кардио в ваш текущий план тренировок. Это не только отличный способ все испортить и сделать тренировку немного интереснее, но и дает вашим мышцам время на восстановление, а также снижает риск травм, если вы склонны цепляться за отличные примеры, где меньше воздействия необходим. - Так легко пренебречь своим телом при тренировке на 10 км, но следите за тем, чтобы оставаться в тонусе, растягивая подколенные сухожилия и икры, когда ваши мышцы теплые.

Теперь это не только поможет предотвратить травмы, но и сделает бег более комфортным, и мы действительно рекомендуем делать хотя бы один, если не два, более продолжительных бега в неделю. Это просто отличный способ развить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость для ваших 10 км и проверенного плана тренировок. Этот план теперь предназначен для новичков, которые просто хотят с комфортом пройти 10 километров.

Однако, если вы будете следовать этому плану и строить его шаг за шагом, вы можете быть поражены тем, насколько хорошо и комфортно вы пробегаете 10 километров до конца. - Да, поэтому мы составили восьминедельный план тренировок с тремя единицами на каждую. неделю, мы запланировали на вторник, четверг и воскресенье и оставляем понедельник, среду, пятницу и субботу в качестве ваших выходных дней. Вы можете отказаться от этой структуры собрания, чтобы соответствовать своему расписанию, но убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы расслабиться, чтобы вы могли быть готовы к этим пробежкам.

И действительно, вы можете скачать ссылку на PDF-файл с этим планом тренировок, только что найденный в ссылке в описании под этой статьей. На первой неделе наша первая тренировка во вторник - это 30-минутная легкая пробежка, но вы можете бегать в течение этого времени, если хотите. По возможности держите его в удобном темпе.

В четверг еще 30 минут легкой пробежки в том же темпе, а затем мы завершаем неделю более длинной финишной дистанцией в воскресенье. На этой неделе мы только начинаем с трех километров, все еще в расслабленном темпе и стараемся все время пробегать всю дистанцию. Неделя t, где также будет 30-минутная легкая пробежка во вторник и четверг, но на этой неделе мы будем пробегать в воскресенье, немного увеличив ее до пяти километров.

Третья неделя начинается с 30-минутной легкой пробежки во вторник, но в четверг мы вводим перерыв. Это всего 20 минут, состоящих из шести минут легкого бега для разминки, затем в течение восьми минут непрерывного, 20 секунд интенсивного бега, затем 40 секунд легкого бега, а затем шесть минут легкого бега для разогрева. , а затем завершите неделю еще одним легким забегом на 5 км в воскресенье; На четвертой неделе легкий 40-минутный бег во вторник, 30-минутный легкий бег в четверг и затем 6-километровый легкий бег в воскресенье, пятая неделя легкий 40-минутный бег во вторник и 30-минутный интервальный бег в четверг. На этот раз 10-минутная разминка.

Пять раз по одной минуте с трудом, затем по одной минуте легко, а затем с 10-минутной разминкой воскресный длинный бег на семь километров, красивый и легкий. Шестая неделя: легкий 30-минутный бег во вторник в воскресенье, 40-минутный легкий бег в четверг и затем более длинный 8-километровый бег в воскресенье. А затем на седьмой неделе у нас есть 40-минутный легкий бег во вторник, а затем 40-минутный интервальный бег в четверг, начиная с 10-минутной разминки, а затем продолжаясь 8 минут с 20-секундной интенсивностью, а затем 40 секунд. легкий.

как увеличить диапазон движений

Работайте в течение четырех минут после этих восьми минут, а затем попробуйте повторить тот же восьмиминутный блок снова, но не беспокойтесь о том, что темп немного упадет, просто постарайтесь сохранить напряжение на этом уровне, а затем разогревайтесь в течение 10 минут красиво и легко. Затем, чтобы закончить неделю немного более коротким бегом, так как мы всего в 10 км на неделю, на этой неделе мы собираемся просто пробежать 6 км в воскресенье. А затем, на восьмой неделе, гоночной неделе, у нас будет 30-минутная легкая пробежка во вторник, 20-минутная легкая пробежка в четверг, а затем пришло время для большого танца.

Выходные - Итак, это ваш план тренировок для перехода с 5К до 10К, и не забывайте, что в описании ниже есть ссылка на PDF-файл для этого плана, поэтому мы рекомендуем вам распечатать его и повесить где-нибудь. в вашем доме, где вы можете видеть его каждый день. - Да, удачи, и не забывайте, что вам может понравиться эта статья и подписаться на канал, если вы еще этого не сделали. Для этого просто щелкните глобус на экране, но если вы видели эту статью и вам действительно нужно сначала сосредоточиться на запуске 5K, что ж, это наш первый раз, когда у нас есть статья для 5K, посмотрите это, просто щелкнув вот ниже - А если вы хотите увидеть статью о том, как выбрать кроссовки, вы можете найти ее здесь.

Сможете ли вы тренироваться на 10 км за 6 недель?

К10 тыс.составляет 6,2 миль.Если ты можешьв настоящее время бегать или бегать и пройти 5 км,ты можешь тренироватьсяуправлять сильным10 тысяч за шесть недель. Этотобучениеграфик включает три рабочих дня внеделя,одинили две специфические силы бегунаобучениедни и, конечно же, дни отдыха.

Как мне тренироваться на 10 км в месяц?

Могу ли я тренироваться на 10 км за 8 недель?

Тыможетдействительно вижу твой10 тыс.фитнес-ракета в течение подготовительного периодавосемь недель. Как и в случае с четырьмянеделярасписания, важно, чтобы вы гибко подходили к делу.6 2018.

Как мне запустить идеальные 10K?

Три раза-к-недельные бегуны должны набрать докрегулярные 20-25 еженедельных миль; в пять раз-к-недельные бегуны на 35-40 миль; и те тренируются 6-7 разкнеделя до 45-50 км. Вы можете варьироватьвашнемного ускорите темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих недель нарастания, но экономьтетонастоящая скорость работы длятозаключительный восьминедельный фокус.