Главная > Мировой Чемпионат > План полумарафона для бегунов - долгосрочные решения

План полумарафона для бегунов - долгосрочные решения

2 часа 30 минут - хорошее время полумарафона?

Постановка целей

Завершениеполовина-марафонменее чем через двачасыобщая цель для опытныхполовина-марафоныбегуны. Высококонкурентные бегуны стремятся к более сложным целям, например к 1часа также30-минутная половина-марафон(6:51минутза милюшагили быстрее).





Завершить полумарафон в любое время - это огромное достижение, конечно, когда можно сказать, что вы погрузились в неуловимую 30- или 90-минутную отметку даже на тестовом курорте игроков, поэтому я подумал, что воспользовался этой возможностью, чтобы помочь вам. чтобы тоже уметь делать это хорошо. Давайте сначала посмотрим, что мы здесь делаем, потому что 90-минутный полумарафон составляет 416 на километр или 652 на милю, это четырнадцать очков в час, но было бы довольно глупо с моей стороны предлагать вам просто выполнять цель в течение 90 минут, нам нужен какой-то буфер или запас для ошибок, поэтому давайте сократим его на минуту, и через 89 минут или час получим двадцать девять, что составляет 4:13 на километр или 647 на милю, что составляет четырнадцать целых две десятых километра на милю. Час, чтобы поместить это в контекст для 5k, что дает 2106 или для 10k, то есть 4211 для десяти миль, состоящих из часа, минуты и шести секунд отмены.Конечно, вы можете дать себе больше буфера или даже стремитесь к более быстрому времени, и если вы хотите это выяснить или узнать темп, просто воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов, сейчас в идеале вы начинаете это в довольно хорошей форме, довольно хорошо, вы можете следовать хорошей программе и, в идеале, продержаться от восьми до двенадцати недель, если вы, возможно, не совсем в хорошей форме в данный момент, возможно, вы захотите только продлить это Тайм-аут на доли секунды, теперь даже полумарафон - это дистанционное соревнование, вам по-прежнему нужно хорошее сочетание и разнообразие тренировок, нам нужны скоростные тренировки, нам нужны тренировки с лежачим полицейским, нам даже нужны эти длинные дистанции. Теперь мы фактически начинаем с этих длинных бегов на выносливость, потому что они должны быть основным продуктом для любого бегуна на длинные дистанции или немного выше дистанции, и идея этого состоит в том, чтобы развить нашу базовую аэробную выносливость, поэтому очень важно, чтобы мы продолжали это в постоянном темпе где-то в зоне 2 интенсивности, реальный темп разговоров об этом и фактически начинает сводить на нет пользу от этого.

водоочистительный велосипед

Фактически, если вы начнете сейчас, вы, вероятно, сможете просто начать с удобного для вас расстояния или времени, возможно, просто начав с некоторых других наших ключевых занятий в течение недели, это может даже привести к перетренированности, болезни или даже травме 45 от минут до 60 минут, а затем просто добавляйте от 5 до 10 процентов в неделю, чтобы увеличить продолжительность примерно на 2 часа. Идея этих сеансов заключается в том, что вы работаете над своим анаэробным порогом, работая в этот момент, когда вы бежите ниже точки, при которой ваше тело начнет заливаться молочной кислотой, а это означает, что вы можете увеличить продолжительность интенсивность в этот момент и, следовательно, достигают нашего порогового значения, что, в свою очередь, может сделать нас быстрее, что на самом деле часто оказывается удобным.Если вы много платите за то, что вы можете красить в течение как минимум 20 минут, обычно это будет около 2,5 долларов США до На 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий расчетный темп на 3 мили, но если вы сейчас используете пульсометр, он должен составлять около 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Если вы начинаете с занятий такого типа, я бы посоветовал разбить их на части.

Вам нужна общая продолжительность в этом темпе от 20 до 30 минут 5 минут 3 лота 10 - лота 50, и теперь вы можете получить от 20 до 30 минут именно с этой интенсивностью. Еще одна тренировка, к которой вы должны стремиться большую часть недель, - это скоростная тренировка. Это следует делать короткими повторениями с превышением целевого темпа полумарафона.



Надеясь воспользоваться преимуществами разблокировки и получить новые максимальные скорости, вы захотите провести сеанс этого типа на чем-то вроде сбоя трека, который, по крайней мере, имеет плоскую гладкую поверхность, чтобы вам не приходилось беспокоиться о том, что происходит под Ноги, пока вы бежите с этой высокой скоростью, с мили до четырех на два километра, но вам не нужно добиваться прогресса каждую неделю. Конечно, вы можете просто вернуться к одной из более коротких исходных итераций. Что ж, это три ваших основных занятия в неделю, но, помимо них, у нас есть еще несколько? те, которые так же важны, что мы должны адаптироваться к ним, и теперь они являются вашими легкими пробежками, как и длинные пробежки.

Они должны быть в постоянном темпе - и у вас есть возможность выключить ноги, чтобы по сути активно восстановиться и не беспокоиться о темпе. Если вы будете делать это слишком быстро, они могут столкнуться с качеством некоторых из тех важных тренировок, которые мы только что обнаружили, или возможностью улучшить вашу базовую аэробную выносливость, поэтому мы хотим, чтобы продолжительность и продолжительность этих упражнений со временем увеличивались, но Важно, чтобы вы следовали правилу 10%, чтобы никогда не увеличивать пробежку или еженедельный объем более чем на 10%. Теперь у меня есть еще одна тренировка, но упомяну, что Hill Rep, причина, по которой я не упомянул о ней, заключается в том, что она необязательная, это тренировка, которая мне нравится как возможность в межсезонье использовать ее, чтобы увеличить свою силу и заставить себя более устойчивый, но некоторые люди действительно любят использовать его во время сезона гонок перед соревнованием, и они могут просто чередовать его со своим темпом или пороговым бегом, выполняя еженедельный темп Hill Repson или пороговый бег на следующей неделе, если Если вы хотите это сделать, я предлагаю начать с коротких повторений примерно 8 x 20 секунд, затем наращивать до 30 секунд 45 секунд 60 секунд 90 секунд, а затем, наконец, наращивать 2 минуты, и эта тренировка очень хороша, но в ней нет смысла. если мы приедем в день гонки уставшими или истощенными, очень важно дать нашему телу время, чтобы адаптироваться и восстановиться.

Поэтому я обычно рекомендую планировать неделю восстановления каждые 3-4 недели. Подобная история за неделю или две до гонки. Мы хотим немного отодвинуть ее в плане общего объема, но на этот раз мы действительно хотим немного оставить. немного интенсивности, поэтому в день соревнований у нас не получается ровно, поэтому для некоторых из этих ключевых тренировок вам может потребоваться выбить несколько повторений, сделать несколько более коротких повторений и ускорить восстановление, когда у меня начнется день соревнований и ваша самая большая работа здесь - отслеживание и отслеживание заданного темпа. Надеюсь, к настоящему времени вы уже в значительной степени настроены на целевой темп, но все еще может быть слишком легко сразу немного встать или, может быть, даже сбиться с этого темпа, когда вы устали, и, если возможно, я бы посоветовал попробовать бегать с GPS-часами, которые вы можете постоянно отслеживать и отслеживать, или установите какие-то часы, чтобы вы могли следить за своим темпом каждый раз, когда вы проезжаете километр или отметка мили в начале мероприятия, я бы сказал, что это в некоторой степени хорошо, потому что вы получаете адреналин, который идет, используйте его, но держите его в определенных пределах, и через километр вы обязательно захотите набрать заданный темп. И последнее: вы также можете сесть, если это день гонки, который вы заполняете сейчас, когда мы нацелены менее чем на 90 минут на полмили от вас, когда вы думаете, что вам действительно не нужно брать с собой топливо, но технически ваше тело может хранить достаточно топлива только на 60 минут. Это не значит, что вы доберетесь до Norman T-Stop через 60 минут, вы просто увидите реальное падение мощности, поэтому вы захотите принести немного топлива, которое легко проглотить, пока вы бежите лично, я беру пару Гели со мной будут иметь один через 30-40 минут, а затем другой через 60 минут, что должно хорошо вас наполнить и не дать вам удариться об стену.



Удачи, если вам меньше 90 лет после этой полуванны, и дайте нам знать в разделе комментариев ниже, если вы справитесь с этим, или если вам действительно удалось достичь 90 - если у вас есть еще вопросы по этому поводу, оставьте их в комментариях. раздел ниже и убедитесь, что вам понравилась сегодняшняя статья, поставьте нам лайк и не забудьте подписаться на GTN

Какое среднее время пробежать полумарафон?

Среднее время полумарафонадля спортсменов / элиты

Для мужчинсреднее время пробежать полумарафонсоставляет примерно 1: 10–1: 30 минут, а для женщин - примерно 1: 20–1: 40, это более 8 миль в час! Мировой рекордсмен среди мужчин.Полу марафон- Авраам Киптум, завершивший гонку менее чем за час в 58:18.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать полумарафон для новичка?

После того, как вы наберете 3 мили, дайте себе как минимум 12 дополнительных недель, чтобы тренироваться на 13,1 мили. Итого это 20 неделяПолу марафонобучение. И да, если выновичок, вы можете начать с нуля и дойти доПолу марафонменее чем за шесть месяцев.



Первый раз, когда вы пробежите полумарафон, это может быть довольно сложно, вы, скорее всего, пробежите столько, сколько когда-либо в своей жизни, и если у вас не все хорошо, вам еще предстоит многому научиться, и мы поможем вам, если вы у вас в поле зрения будет полумарафон, надеюсь, какое-то количество бега и тренировок, и в идеале вам нужно быть примерно от пяти до десяти километров на обычном тренировочном беге, и с этого момента речь идет о построении, что постепенно становится вопросом медленно и неуклонно выиграть гонку, чтобы у вашего тела было время приспособиться. Вы ничего не выиграете, если будете время от времени выполнять длительный или тяжелый бег здесь или там, это последовательно, и повторение этой тренировки даст вам силы, чтобы затем увеличить пробег, готовый к полумарафону. В идеале вы хотите пробежать как минимум три раза в неделю, чтобы подобрать необходимые единицы для хорошего завершения, эти три забега просто разделены на легкий восстановительный бег, бег в гору или темп и длительный бег. Мы начнем с простого восстановления.

Он как бы говорит, что он должен быть простым, и он позволяет вашему телу восстанавливаться и поглощать тренировки и тяжелую работу после этих более сложных тренировок, а также готовит ваше тело к следующему, длительность которого составляет от двух до шести миль, может быть тем, что вам удобно. и вы действительно должны почувствовать себя лучше в конце пробежки, чем в начале. Это просто шанс сдвинуть дело с мертвой точки и быть милым и расслабленным, не зная, в каком темпе лучше бегать, у вас должна быть возможность поговорить во время ходьбы в одиночестве, что вы могли бы практиковать, возможно, пока никого нет рядом, или когда вы Вы с другом, у вас должна быть возможность разговаривать, как будто вы на прогулке. Если вы не можете бегать, значит, вы бежите слишком быстро.

Шины 27,5 x 3,0

Холмистые или темповые бега отлично подходят для укрепления ваших ног и создания положительной адаптации вашего тела, когда дело доходит до холмов. Для вас действительно естественно усердно работать, так как ваш пульс будет автоматически повышаться, и вы будете испытывать большую нагрузку, просто идя в гору. Поэтому, когда вы добираетесь до холма, постарайтесь немного крепче удерживать хорошую опалубку, а затем вы можете использовать равнины или спуски как часть вашего отдыха, поскольку они хорошо имитируют нагрузку на холмы в темповых бегах, но на 2-м уровне , темп будет очень похож на ваш полумарафон.

кастомный велосипед

Например, попробуйте дважды по десять минут в темпе полумарафона, чтобы вы могли легко бегать трусцой в течение пяти минут между ними и расслабиться. Отсюда вы можете варьировать сеанс, варьируя количество интервалов и продолжительность, но не забывайте наращивать его медленно и не переусердствуйте, но не, по крайней мере, в долгосрочной перспективе, это один из наших любимых здесь, в gtn, и es будет по-прежнему будет действительно приятным развлечением в космосе, как и ваш восстановительный бег, за исключением того, что он будет по крайней мере на несколько миль дальше в начале, и вы начнете его наращивать. В идеале вы должны добавлять примерно милю каждые две недели, если вы еще не чувствуете себя готовым добавить лишнюю милю, в какой-то момент это нормально, вы можете просто оставить это как есть, а затем наращивать до следующей недели. и вы будете делать это, пока не закончите, потому что завершили свой длинный пробег около 10 миль.

Может, ты хорошо думаешь, что полумарафон 13,1 мне не нужно делать на тренировках? Вы не можете избавить вас от лишних хлопот на день гонки, и со всеми другими тренировками это означает, что вы отлично подготовлены и готовы пройти всю дистанцию, если вам снова придется, мы построим эту отличную базу и дадим вам уверенность. что вам нужно для дня гонки. Когда мы говорим о дне гонки, мы должны думать о питании и самом дне гонки.

Было бы стыдно забыть несколько последних важных деталей, и гоночное питание - одна из них, и вам нужно думать наперед, когда дело доходит до подпитки вашей жизни. Гонка идет. Типичным топливом во время полумарафона являются гели, и некоторые люди принимают один гель каждые 20 минут, другие, возможно, всего один гель за всю половину, некоторые люди даже не будут этого делать, но вам нужно практиковаться, и здесь продолжительность идеально подходит для них. . Попробуйте несколько разных, потому что, если вам не нравится первый, они не все одинаковы, например, разные консистенции, разные вкусы, и если вы не хотите носить с собой свои собственные гели во время гонки, вы действительно можете узнать то, что может предложить мероприятие, на многих мероприятиях действительно есть гели или конфеты, чтобы убедиться, что они в порядке, и это так.

Не только вкус, это также влияние на ваш желудок, поэтому убедитесь, что вы тренируетесь с этими безличными проблемами, но вы будете благодарны, когда дойдет до утреннего дня гонки, подготовка к вашему полумарафону будет полна волнения и Сама по себе Нервничайте, поэтому постарайтесь сократить это как можно больше, вы хотите спланировать и тренироваться как можно больше, и диета перед гонкой является важной частью этого, чтобы вы могли снова выполнять свою долгую пробежку. Вы выходите и участвуете в гонке, и обычно это будет ваш завтрак, так как большинство полумарафонов проходят утром, чтобы переварить это, и вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно иметь около двух с половиной часов до фактического забега, чтобы пройти. он может полностью усвоиться, вы можете пойти в ванную, и если это день гонки, у вас будет время разогреться перед гонкой. Мы рекомендуем вам попробовать различные программы перед гонкой, чтобы вы знали, что работает для вас, а затем посмотрите на некоторые из них. логистика на автостоянках, регистрация такая же, как и на трассе, и там, где могут быть заправки, все эти вещи, если вы можете запланировать их заранее, вы будете более расслаблены, и вы получите гораздо больше от своего первого мероприятия, когда гонка старт должен иметь довольно хорошее представление о темпе, с которым нужно бегать из всех этих тренировочных заездов, особенно темп - забеги, которые говорят, что с волнением и выбросом адреналина очень легко свернуть с вашего пути слишком быстро, и мы видеть, как это происходит все время и будьте терпеливы, потому что, если вы правильно выполните тренировку, вы почувствуете себя действительно хорошо в первой половине, но вы хотите убедиться, что вы все еще чувствуете себя хорошо во второй половине, впустите это и все еще почувствуете себя сильным или сильным к концу последние несколько миль, это время, когда вы можете начать одеваться в соответствии с условиями, которые хотите попробовать, и найти правильный баланс или что-то, что будет поддерживать вас при правильной температуре на протяжении всей гонки, поэтому заранее проверьте прогноз, и вы иметь приблизительное представление о вашей тренировке, надеюсь, особенно если она где-то поблизости, если будет довольно холодный старт, вы можете захотеть что-то выбросить некоторые люди используют мусорные баки, вы можете выбросить их в начале или, может быть, даже старый свитер или предмета одежды, и некоторые гонки организуются, чтобы собрать их и принести на благотворительность, но просто проверьте это заранее, и после того, как вы пройдете все эти моменты, вы должны помнить одну вещь, которая заключается в том, чтобы получать удовольствие от игры в Go. В конце концов, сидеть там с улыбкой на лице - это как праздновать всю тяжелую работу, которую вы выполняете. Как вы вкладываете свои силы, и теперь вам пора пойти и насладиться этим, и эти часы тренировки того стоят, так что имейте это в виду. по мере того, как вы проходите тренировку и, надеюсь, получите лучший опыт. Всякий раз, когда вы проводите свое самое длинное мероприятие, удачи, думаю, это все, что вам осталось сказать, если вам понравилось, дайте нам лайки Напишите нам на YouTube, нажав на глобус, и вы также можете подписаться на нас в наших социальных сетях каналы

Как мне пробежать полумарафон за 2 часа за 30 минут?

Вполовина-марафонплан тренировок для бегунов, ищущих замену2 часа 30конец: Целевое время:два: От 15 додва:30(запустить/ ходьба) (темп гонки: ниже 11: 26 на милю). Вы должны быть способны проехать 10 км до 1: 05, 10 км до 1:55 или менее 6:00.марафон.5. 2018.

Впечатляет ли пробежать полумарафон?

Фактически, при достаточном количестве времени и систематических тренировках любой может преодолеть 13,1 мили.Бежать полумарафонявляетсявпечатляющийнеоспоримое заявление о том, что вы бегун. Он проверяет вашу выносливость, выносливость, физическую форму и темп. Но это совсем не так требовательно, как полныймарафон.

Подходит ли 2,5 часа для полумарафона?

Разрыв 2:00половина-марафонэто обычная цель, особенно для тех, у кого есть некоторый опыт бега, и он считается достойным временем, особенно для женщин, в беговом сообществе. Более конкурентоспособные бегуны могут попытаться преодолеть временные барьеры 1:45:00 (особенно женщины) или 1:30:00 (особенно мужчины).

болят ноги после езды на велосипеде

Что происходит с вашим телом после полумарафона?

Незначительные травмы

К счастью, травмы вПолу марафонбегуны. Нотыможет быть нижетелопроблемы, в том числе шины на голени, подошвенный фасциит или боль в мышцах,вашикры, подколенные сухожилия или квадрицепсы. Мышечные боли можно лечить отдыхом и легкими растяжками.

Что такое респектабельное время марафона?

По всем направлениям большинство людей заканчиваютмарафонза 4-5 часов, со средней милейвремяот 9 до 11,5 минут. ОтделкавремяЭто меньше 4 часов - настоящее достижение для всех, кроме элитных бегунов, которые могут финишировать примерно за 2 часа.

Вы здоровы, если можете пробежать полумарафон?

Самый большойздоровьевыгода отбег полумарафонэто чтоОнихранитьтыпо строгому графику, поэтомутыболее вероятнокпалкакобучение. Постоянно улучшаем физическую формубудутулучшить способности организмакувеличить пробег, снизить артериальное давление и улучшить общее состояние сердцаздоровье.

Вреден ли полумарафон для вашего тела?

Главный совет: не торопитесьПолу марафонобучение! К счастью, травмы вПолу марафонбегуны. Нотыможет быть нижетелопроблемы, в том числе шины на голени, подошвенный фасциит или боль в мышцах,вашикры, подколенные сухожилия или квадрицепсы. Мышечные боли можно лечить отдыхом и легкими растяжками.

Какой лучший тренировочный план на полумарафон?

Найдите более подходящую программу тренировок: для начинающих, 5 км, 10 км или 21 км. Помните об этих советах по тренировкам для новичков в полумарафоне, если вы готовитесь к первому полумарафону. Если не указано иное, бегайте все километры в удобном темпе, достаточно легком, чтобы вы могли поддерживать разговор.

Сколько миль в неделю на полумарафоне?

Полумарафон для начинающих (10 недель, 13–23 миль в неделю) Полумарафон для начинающих № 2 (14 недель, 17–26 миль в неделю) Промежуточный полумарафон (10 недель, 21–29 миль в неделю) Промежуточный полумарафон № 2 (14 недель, 27–41 миля в неделю) Продвинутый полумарафон (10 недель, 30–43 мили в неделю) Продвинутый полумарафон № 2 (14 недель, 30–50 миль в неделю)

Как подготовиться к полумарафону ниже 2,00?

12-недельный план тренировок на полумарафоне ниже 2,00. Вы должны быть способны проехать 10 км до 50 км, 10 км до 90 или марафон до 4:30. Тренировки будут проходить пять дней в неделю со средним недельным пробегом 30 миль.

Другие вопросы в этой категории

Сколько подъемов во время сегодняшней многодневной гонки в среднем будут иметь уклон почти 10%? - подробный справочник

Как рассчитывается градиент набора высоты при езде на велосипеде? Итак, когда мы говорим почти о каждой дороге, используемой для езды на велосипеде, мы можем использовать простую формулу (подъем / гипотенуза) x 100 для оценки среднего уклона дороги, даже если она технически не точна.

Подсчет плесени по почтовому индексу - как решить

Как рассчитать количество плесени? По данным Национального бюро аллергии, для измерения количества пыльцы и плесени исследователи используют оборудование для отбора проб воздуха для сбора переносимой по воздуху пыльцы и спор плесени в течение 24 часов. Затем они используют микроскоп, чтобы исследовать образец и определить тип и концентрацию пыльцы и спор плесени, присутствующих в воздухе.

Menshealth ph - возможные решения

Законна ли телекомпания Mens Health? Это мошеннический веб-сайт, которого следует избегать всеми способами. Поэтому мы присуждаем ему 1 звезду.3 2019 г.

Ревматоидный артрит Chef Mullen - полное руководство

Подходит ли гриб при ревматоидном артрите? Грибы полезны для пациентов с артритом, поскольку они богаты питательными веществами и замедляют воспаление. Они являются богатейшим вегетарианским источником витамина D, который важен для поддержания здоровья костей, мышц и иммунитета.

Bh Cycle - возможные решения

Велосипеды BH хороши? BH определенно является производителем качественных велосипедов. Они довольно часто появляются на Interbike. BH делает действительно хорошие карбоновые рамы. Они действительно предлагают очень дорогие вещи и популярны за рубежом.